Halasana（犁式）分步练习方法
- 把两三条厚实的毛毯叠好。仰卧，双肩放在毛毯上，头部放在地面，双臂放在身体两侧，掌心向下。
- 屈膝，把膝盖拉向胸口。双臂压地，抬起臀部，需要时用双手扶住背部。
- 保持髋部在肩膀上方，慢慢把双腿越过头部伸直，脚趾向身后的地面落下。
- 如果脚趾能触地，就勾脚趾踩地并上提大腿；如果够不到，就把脚放在椅子或瑜伽砖上。
- 双臂沿地面伸展，掌心向下，或在背后十指交扣。目光看向胸口，不要转头。
- 初期缓慢呼吸保持30秒，之后逐渐延长到1–3分钟。
- 退出时双手扶背，屈膝，一节一节地把脊柱卷回地面，用手臂控制速度。平躺休息几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 伸展整个身体后侧：脊柱、后颈、肩部、腘绳肌和小腿
- 增强支撑身体的肩部和上背部力量
- 温和挤压腹部，很多人感觉像在按摩腹部
- 在练习结尾安静保持时，能平静心神、放慢呼吸
- 培养肩倒立和膝碰耳式所需的控制力
- 颈部得到良好支撑后，是伸展紧绷腘绳肌的好方法
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或骨质疏松——请跳过，或先咨询物理治疗师
- 高血压、心脏病、青光眼、视网膜脱落或有中风史
- 怀孕、癫痫、偏头痛发作，或感冒、耳部、鼻窦感染
- 腰椎间盘突出或坐骨神经痛在前屈时加重
- 许多老师建议在经期量多的几天不做倒立；饱腹时避免练习
此体式适用的健康问题
常见问题
犁式怎么一步步做？
双肩躺在折叠毛毯上，把臀部抬到肩膀上方，然后把伸直的双腿越过头部放下，直到脚趾触及地面或椅子。头部保持不动，缓慢呼吸。退出时一节一节卷下来。
犁式适合所有人吗？
不是。它会给颈部带来负荷，颈部受伤、高血压、青光眼、心脏病患者及孕期都应跳过。健康的初学者应使用毛毯垫高，并在头后放一把椅子。
做犁式时脚够不到地面怎么办？
把脚放在椅子、瑜伽砖或抱枕上。不要强行把脚趾压到地面，那样会让髋部后移，把重量压到颈部。
犁式应保持多久？
先保持30秒，逐渐延长到1–3分钟。之后做鱼式，时间约为犁式的一半。
孩子可以做犁式吗？
可以，在柔软的垫子上短时间练习即可。孩子通常柔韧性好，但切勿按压孩子的腿或背。
犁式对背痛有帮助吗？
它能缓解上背部僵硬，但不适合椎间盘问题或坐骨神经痛。如果有背痛，请选择更温和的体式并咨询物理治疗师。
Halasana这个名字是什么意思？
梵文“Hala”意为犁，“asana”意为体式，因为体式形状很像传统的犁。它的主要功效是伸展脊柱和腘绳肌，并让心神平静。
经期可以做犁式吗？
许多老师建议在经期量多的几天不做倒立。靠墙抬腿或仰卧束角式是很好的休息性替代体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
