Hanumanasana（神猴哈努曼式，前劈叉）分步练习方法
- 至少热身10分钟：几轮拜日式、低弓步，以及两侧的半劈叉。绝不要在身体冷的时候尝试劈叉。
- 跪在垫子上，右膝下垫折叠毯。左脚向前迈成低弓步，在前腿两侧各放一块瑜伽砖。
- 髋部向后移到右膝正上方，伸直左腿进入半劈叉。左脚勾脚，保持脊柱延展向前折叠。
- 双手扶砖，缓慢地将左脚跟向前滑、右膝向后滑。开始时后脚脚趾踩地，身体降低后再绷脚背。
- 髋部摆正朝向前腿：左髋向后收，右髋向前送。在第一次出现强烈拉伸感时停下；如果臀部够不到地面，在左侧腘绳肌下垫瑜伽砖或抱枕。
- 如果身体稳定且接近地面，将上身立直，双臂举过头顶，双掌合十。保持5–8次缓慢呼吸（30秒或更久）。
- 退出时，双手放回瑜伽砖上，弯曲前膝，滑回低弓步。在婴儿式中休息，然后换右腿在前重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展前腿的腘绳肌和小腿
- 伸展后腿因久坐而紧绷的髋屈肌和大腿前侧
- 提升髋部灵活性，有益于跑步、武术和舞蹈
- 在活动范围末端培养身体觉知和控制力
- 配合呼吸缓慢练习，培养耐心和稳定的专注力
以下情况请避免或调整
- 腘绳肌撕裂、坐骨下方腘绳肌附着处疼痛，或腹股沟拉伤——完全康复前请跳过
- 近期髋部、膝盖或下背部受伤，坐骨神经痛，或髋关节置换
- 怀孕：激素会让韧带变松，避免尝试新的深度伸展，停留在有支撑的半劈叉
- 不要弹振、强行压低髋部或让同伴推你；膝盖后侧出现锐痛或拉扯痛时立即停止
常见问题
瑜伽中的神猴哈努曼式是什么？
神猴哈努曼式（Hanumanasana）就是前劈叉：一条腿向前伸直，一条腿向后伸直，髋部摆正并贴近地面。它以《罗摩衍那》中一跃跨越大海的神猴哈努曼命名。
如何通过瑜伽开始练劈叉？
每周两到四次，从低弓步、半劈叉、金字塔式和借助伸展带的仰卧腘绳肌伸展开始。然后在瑜伽砖上练习完整体式，只滑到自己能控制的程度。
练成前劈叉需要多久？
因人而异。坚持练习的话，很多人几个月内会看到稳定进步；有些人因为骨骼结构或旧伤需要更久。目标是进步，而不是一定要贴地。
劈叉能伸展哪些肌肉？
前腿伸展腘绳肌、小腿和臀部；后腿伸展髋屈肌和股四头肌。腹股沟也会得到一些伸展。
神猴哈努曼式中髋部要摆正吗？
在瑜伽中是的：两侧髋骨都朝前。这样伸展更均衡，也能保护下背部。舞者常会打开后侧髋部，看起来更低，但那是另一种技术。
背痛时可以练劈叉吗？
要小心。深度劈叉可能拉伤下背部和骨盆。停留在有支撑的半劈叉或者跳过，改选针对背痛的温和瑜伽体式。如果是锐痛或疼痛向腿部扩散，请咨询物理治疗师。
前劈叉和横劈叉有什么区别？
前劈叉（Hanumanasana）是一条腿向前、一条腿向后。横劈叉（Samakonasana）是双腿向两侧打开，更多地伸展大腿内侧。
热身之后直接做完整劈叉安全吗？
只有你本来就能劈叉时才安全。否则请先完成准备阶段，并在瑜伽砖的支撑下练习。身体冷时强行劈叉，是腘绳肌受伤的常见原因。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
