Bakasana（乌鸦式）分步练习方法
- 热身手腕、肩部和核心。蹲下，双脚靠拢，双膝打开，脚跟着地或垫在折叠毯上。
- 双手掌心平放在垫子上，与肩同宽，位于双脚前方约30厘米处。手指充分张开，用指尖抓地。
- 手肘微微向后弯，抬起髋部。把双膝放在上臂后侧的高处，远高于手肘。
- 目视前方，不要低头看脚。慢慢将重心移向双手，直到双脚感觉变轻。
- 先抬起一只脚，再抬起另一只，脚跟收向臀部。双膝夹紧手臂，上背部微微拱圆。
- 保持3–5次呼吸（约15秒），呼吸保持平顺。
- 退出时双脚慢慢落回垫子，坐回蹲姿，甩一甩手腕放松。在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 强化手腕、前臂、手臂和肩部
- 建立深层核心力量，让核心与手臂协同发力
- 提升平衡、专注力和身体觉知
- 建立自信：对许多学员来说，这是一个清晰可达的目标
- 为更难的手臂平衡、跳回和手倒立练习做准备
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛、腕管综合征，或近期手腕、手肘或肩部受伤
- 肩周炎，或双手承重时肩部疼痛
- 怀孕——有向前摔倒的风险且腹部受压，不适合练习
- 近期腹部手术或疝气——核心高强度发力，且大腿压迫腹部
- 学习阶段在面前放一个靠垫，绝不要在湿滑的地面上练习
常见问题
什么是乌鸦式？
乌鸦式（Kakasana，常被称为Bakasana）是一个手臂平衡：蹲下，把膝盖放在弯曲手臂的后侧，身体前倾直到双脚离地。它能锻炼手臂、手腕和核心力量以及平衡感。
乌鸦式适合初学者吗？
它是人们最先学习的手臂平衡之一，但不是第一天就能做的体式。先用平板式、花环式和船式打好基础，再在脚下垫一块瑜伽砖，按分步进阶练习。
Kakasana和Bakasana有什么区别？
Kaka意为乌鸦，baka意为鹤。许多老师把屈臂版本称为乌鸦式（Kakasana），把直臂版本称为鹤式（Bakasana），但这两个名称也常被用来指同一个体式。
学会乌鸦式需要多久？
从一周到几个月不等。每周练习两三次；关键在于目视前方、把重心前移，而不单纯是力量。
为什么做乌鸦式时手臂会痛？
通常是膝盖压塌在手臂上。把膝盖夹紧、收腹上提，并把膝盖放得更高；学习阶段穿长袖会有帮助。
乌鸦式和青蛙站有什么区别？
青蛙站中膝盖放在手肘外侧，胸腔更直立。乌鸦式中膝盖放在上臂后侧，身体前倾得更多。
怎样避免做乌鸦式时脸朝下摔倒？
在面前放一个靠垫，目视前方而不是向下，并用指尖压地来“刹车”。先一次抬一只脚，直到你对平衡有信心。
Bakasana有哪些益处？
它能强化手腕、手臂、肩部和核心，提升平衡与专注，并为更难的手臂平衡做准备。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
