Pincha Mayurasana（前臂倒立）分步练习方法
- 面向墙壁跪下。前臂放在垫子上，互相平行、与肩同宽，手肘在肩膀正下方，指尖距离墙壁几厘米。
- 脚趾回勾，抬起臀部进入海豚式。双脚向前走，直到臀部接近肩膀正上方。
- 一条腿伸直高抬。弯曲支撑腿的膝盖，前臂下压，轻轻跳起让抬起的腿向上摆；另一条腿跟上，直到脚跟碰到墙。
- 前臂和掌心压地，肩膀远离地面向上提。肋骨内收，双腿夹紧。
- 目光看向双手之间的前方，保持3–5次呼吸（15–30秒）。
- 一次放下一条腿，在婴儿式中休息几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 强化肩膀、上背部、手臂和核心
- 改善肩膀上举的灵活性，打开胸腔
- 提升倒立状态下的平衡感和身体觉知
- 与头倒立不同，头部和颈部不承重
- 训练用力时的专注与平静
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱离——不要倒立
- 肩部、手肘或颈部受伤，或肩膀非常僵硬
- 孕期——不要练习
- 癫痫、近期头部受伤，或偏头痛发作期间
- 经期很多人选择不做倒立体式
常见问题
前臂倒立比手倒立容易吗？
就平衡而言通常是的，因为支撑面更宽、重心更低。但它需要更好的肩部柔韧性，所以肩膀紧的人可能觉得手倒立更容易。
学会前臂倒立需要多久？
规律练习的话，大多数人需要数周到数月。在海豚式和靠墙练习中稳步进步，比在空旷处反复尝试更重要。
为什么我的手肘会向外滑开？
这通常说明肩膀紧或力量不足。在手肘上方套一条与肩同宽的伸展带，双手之间夹一块瑜伽砖。
什么是孔雀起舞式？
它是Pincha Mayurasana的另一个名称。“Pincha”意为羽毛，“mayura”意为孔雀；抬起的双腿就像孔雀的尾羽。
这个倒立体式最好的准备体式是什么？
海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）。它使用相同的前臂支撑，能培养所需的肩部力量和柔韧性。
前臂倒立对颈部安全吗？
头部不承重，因此比头倒立对颈部更温和。但颈部受伤时仍应避免，并保持目视前方。
哪些人不应练习前臂倒立？
高血压、心脏病、青光眼、癫痫、肩部或颈部受伤者以及孕妇。很多人在经期也会跳过倒立体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
