Supta Vajrasana（仰卧金刚坐）分步练习方法
- 进入金刚坐：双膝并拢跪下，臀部坐回脚跟，脚背平贴垫子。
- 双手放在双脚旁边的地上。慢慢后仰，先放下一侧手肘，再放下另一侧。
- 双膝保持并拢并贴地。如果膝盖抬起，就停在手肘支撑的阶段——这就是你目前的体式。
- 如果感觉舒适，手肘向前滑，背部和头部逐节放到地上。
- 双手放在靠近膝盖的大腿上，或双臂在头顶上方交叠。放松腹部，用鼻子缓慢呼吸。
- 保持15–30秒（3–6次呼吸）。不要让下背过度拱起。
- 起身时，依次用两侧手肘撑起，再用双手，把身体推回金刚坐。双腿向前伸直，轻轻抖松。
益处与注意事项
益处
- 深度拉伸大腿前侧（股四头肌）和髋屈肌
- 拉伸腹壁，打开胸腔
- 拉伸脚踝前侧和脚背
- 强化控制下躺和起身的下背肌肉
- 有助于引导更深的腹式呼吸
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、半月板撕裂或膝关节置换——避免；改为坐在坐垫上的直立金刚坐，或不做跪姿体式
- 脚踝受伤——痊愈前避免
- 椎间盘突出、腰椎滑脱或急性下背痛——避免；后躺姿势可能压迫下背
- 颈部问题——后脑勺枕在折叠的毯子上，不要把重量压到头顶
- 孕期、疝气或近期腹部手术——避免
常见问题
仰卧金刚坐是什么意思？
Supta意为仰卧、躺下，vajra意为金刚（雷电）。Supta Vajrasana就是向后躺下的金刚坐，背部和头部落在地上。
仰卧金刚坐有什么功效？
它能拉伸大腿前侧、髋屈肌、腹部、胸部和脚踝，并锻炼控制下躺过程的下背肌肉。
初学者练仰卧金刚坐安全吗？
初学者应先练好金刚坐，然后只做手肘支撑阶段或借助瑜伽枕的版本。完整体式属于高级练习。
为什么后躺时膝盖会抬起？
你的大腿前侧还太紧，无法完成完整体式。停在手肘支撑阶段，或躺在瑜伽枕上，直到膝盖能保持贴地。
哪些人不宜练仰卧金刚坐？
有膝盖、脚踝、下背或颈部问题者，孕期，腹部手术后或患有疝气者应避免。
仰卧金刚坐应该保持多久？
开始时保持15–30秒。借助手肘慢慢起身，然后把双腿伸直。
仰卧金刚坐和仰卧英雄式有什么区别？
仰卧金刚坐（Supta Vajrasana）是坐在脚跟上再向后躺。仰卧英雄式（Supta Virasana）是臀部坐在两脚之间的地上。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
