Salamba Sirsasana（头倒立）分步练习方法
- 面对墙壁跪在折叠的垫子上。前臂放下，两肘与肩同宽，双手十指交扣，指关节距墙几厘米。
- 把头顶放在垫子上，后脑勺由双手掌心包住。
- 脚趾踩地，抬起臀部，双脚向脸部方向走近，直到臀部位于肩膀上方。
- 弯曲双膝，把膝盖收向胸口，让双脚轻轻离地。不要踢腿或跳起。然后慢慢把双腿向墙面方向伸直。
- 前臂和手腕压地，双肩远离耳朵，让大部分体重落在手臂上，而不是头部。
- 初期保持5–10次缓慢呼吸（约30秒），在数周内逐渐延长时间。
- 慢慢下来：弯曲双膝，有控制地放下双脚。先在婴儿式中休息几次呼吸，再起身坐直。
益处与注意事项
益处
- 增强肩部、上背部、手臂和核心力量
- 训练倒立状态下的平衡和身体觉知
- 培养专注与平静的注意力
- 为前臂倒立及其他倒立体式做准备
- 许多练习者觉得短时间、稳定的倒立令人神清气爽
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病、青光眼、视网膜脱落或近期眼部手术
- 颈部受伤、颈椎病或脊柱骨质疏松——头部不可承重
- 怀孕——请勿练习
- 癫痫、近期中风或头部受伤，或偏头痛发作期间
- 经期很多人会选择不做倒立
- 饭后两到三小时内
常见问题
初学者头倒立应保持多久？
先靠墙保持5–10次呼吸（约30秒），在数周内慢慢增加；对大多数人来说，30–60秒就足够了。
怎样做头倒立才不会伤到头和颈部？
用头顶着地，两肘与肩同宽，前臂压地让双肩上提。屈膝轻轻浮起，不要踢腿；一旦感到颈部有压力就下来。
头倒立能促进头发生长吗？
目前没有可靠证据表明倒立有助于头发生长、改善皮肤或大脑。练习头倒立是为了力量、平衡和专注。
学头倒立需要靠墙吗？
需要。在学习有控制地上下时，墙壁能让练习更安全。等屈膝收腿的姿势稳定后再离开墙壁。
吃完饭可以做头倒立吗？
不可以。饭后请等两到三小时再做任何倒立。
头倒立和手倒立哪个更容易？
大多数人觉得头倒立更容易平衡，因为支撑面更宽，但会涉及颈部。手倒立需要更强的肩部和手腕力量，但头部不承重。
什么是倒立凳？
一种支撑双肩、让头部悬空的软垫凳。它能消除颈部负荷，但高血压、青光眼患者和孕期仍不适合使用。
哪些人不应该做头倒立？
患有高血压、心脏病、青光眼、癫痫、颈部损伤、颈椎病或脊柱骨质疏松的人，以及孕妇。偏头痛发作时和饭后也不要练习。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
