Viparita Karani（靠墙倒箭式）分步练习方法
- 侧坐在地上，一侧髋部贴墙，双膝弯曲。如需支撑髋部，可在旁边备一条折叠毯子。
- 向后用前臂撑地，在背部和头部躺下的同时，将双腿摆上墙面。
- 把臀部挪到感觉舒适的离墙距离。如果腘绳肌紧，就离墙远一些，让膝盖稍微弯曲。
- 双腿靠墙，与髋同宽，双脚放松。头部和肩部平放在地面上。
- 双臂向两侧打开，掌心向上，或把双手放在腹部。
- 闭上眼睛，缓慢呼吸3–10分钟。
- 退出时，弯曲双膝，翻身向右侧躺，休息几次呼吸后再慢慢撑起身体。
益处与注意事项
益处
- 双腿高于心脏，有助于疲劳沉重的腿脚回流
- 放慢呼吸，帮助很多人在睡前放松下来
- 温和伸展腘绳肌和腿后侧
- 让下背部得到休息，髋下垫毯子时效果更好
- 常用于针对压力、焦虑、睡眠和更年期症状的瑜伽课程
- 简单易做，适合初学者和年长者
以下情况请避免或调整
- 青光眼、视网膜问题、未控制的高血压或心脏病——进行任何倒置前（即使是这样温和的）先咨询医生
- 孕期——孕早期之后平躺可能引起头晕；改为侧躺休息，或咨询助产士
- 已知有血栓（深静脉血栓）或严重静脉疾病——请先咨询医生
- 偏头痛发作期间——不做倒置，只在发作间隙练习
- 胃酸反流或食管裂孔疝——空腹练习，并保持髋部低位
- 脚部发麻或刺痛——弯曲膝盖或退出体式
此体式适用的健康问题
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
常见问题
靠墙倒箭式要做多久？
从3–5分钟开始。大多数人停留5–15分钟；如果脚发麻或刺痛就提前退出。
靠墙倒箭式有什么好处？
它帮助疲劳沉重的双腿回流，放慢呼吸、安定身体，温和伸展腘绳肌，并让下背部休息。很多人用它在睡前放松。
靠墙倒箭式早上做还是晚上做？
都可以，但因为非常放松，晚上做最受欢迎。跑步、旅行或久站后做也很有帮助。避免饭后立即练习。
孕期做靠墙倒箭式安全吗？
孕早期通常没问题。孕早期之后平躺可能引起头晕，所以请改为侧躺休息，并咨询助产士。
经期可以做Viparita Karani吗？
很多女性觉得经期做这个温和的靠墙版本很舒服。有些流派在经期避免一切倒置；请按照自己身体的感受来决定。
靠墙倒箭式能帮助怀孕吗？
没有可靠证据表明它能提高生育力或着床率。它可以帮助放松，但胚胎移植后请遵循医生或诊所的建议。
为什么做靠墙倒箭式时腿会发麻？
双腿抬高时，流向脚部的血液会略微减少。弯曲膝盖、让臀部离墙远一些，或者退出休息。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
