Hasta Uttanasana（展臂式）分步练习方法
- 双脚并拢或分开与髋同宽站立，重量均匀，双手从胸前合十或垂于体侧开始。
- 吸气，双臂向前、向上扫起，直到位于耳朵两侧，与肩同宽，掌心相对。
- 收紧双腿，双脚踩实地面。轻轻收腹，以支撑下背部。
- 上提胸腔，只做轻微的后仰，从上背部弯曲，而不是从腰部。髋部保持在双脚正上方。
- 目光沿着双手向上看，但头不要向后仰倒。保持颈部延长。
- 保持1–3次呼吸（最多约15秒），指尖持续向上延伸。
- 呼气，回到直立并放下双臂，或向前折叠，进入拜日式的下一步。
益处与注意事项
益处
- 伸展身体前侧：肩膀、胸部、腹部和髋屈肌
- 改善肩关节灵活性和手臂上举的能力
- 温和伸展上背部，抵消久坐造成的圆背
- 打开胸廓，让吸气更饱满
- 强化在上举时让你保持直立的腿部和背部肌肉
- 在拜日式中于前屈之前温暖脊柱
以下情况请避免或调整
- 肩周炎或肩部损伤——手臂只抬到舒适的高度，或双手扶髋
- 颈部问题或颈椎病——目光平视前方，不要仰头
- 下背痛、腰椎滑脱或椎管狭窄——保持直立，不做后弯
- 眩晕、头晕或低血压——后弯幅度要极小，目光盯住一个固定点；如感到天旋地转请停止
- 未受控制的高血压或心脏病——手臂上举只需短暂停留，切勿憋气
- 孕期——可以向上伸展，但后弯幅度要非常小
此体式适用的健康问题
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
常见问题
什么是展臂式？它有哪些功效？
展臂式（Hasta Uttanasana）是双臂上举并带有温和后弯的站立伸展。它能伸展胸部、肩膀和腹部，改善肩关节灵活性，打开呼吸，并在拜日式中温暖脊柱。
展臂式和上举手臂式（Urdhva Hastasana）有什么区别？
这两个名称常被用来指同一个体式。在大多数流派中，展臂式包含温和后弯且目光向上，而上举手臂式则保持脊柱直立延长。
展臂式应该保持多久？
在拜日式中保持一次吸气。单独练习时1–3次呼吸（最多约15秒）就足够了；保持更久主要只是让肩膀疲劳。
下背痛可以练展臂式吗？
直立版本通常可以。不做后弯，收腹，让髋部保持在双脚正上方。如果下背部有挤压感，请停止。
为什么手臂举起来会累？
手臂上举需要肩部肌肉持续用力，所以很快会疲劳，尤其是肌肉力量弱或紧张时。缩短保持时间，在手臂发抖前放下。如果一侧手臂突然无力，则是另一回事，请立即就医。
Hasta Uttanasana是什么意思？
Hasta意为手，ut意为强烈或向上，tana意为伸展，所以它的意思是展臂式，或“手臂向上伸展式”。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
