Savasana（摊尸式）分步练习方法
- 仰卧在瑜伽垫或毯子上。双脚自然分开约一个垫子宽，脚趾向外倒。
- 双臂稍稍离开身体两侧，掌心向上。肩胛骨轻轻内收，让胸口感觉打开。
- 下巴微微收向胸口，拉长后颈。如果下巴上扬，可以在头下垫一条薄的折叠毯子。
- 闭上眼睛。缓慢呼吸两三次，用嘴叹气呼出，然后让呼吸自然进行。
- 把注意力从双脚慢慢移到头顶，让每个部位都变得沉重、柔软。
- 停留5–10分钟。当念头出现时，觉察它，再回到对呼吸的感受。
- 退出时加深呼吸，动动手指和脚趾，弯曲双膝，翻向右侧。在侧卧中休息片刻，再慢慢推起坐直。
益处与注意事项
益处
- 瑜伽练习后让身体安定下来、心率减慢
- 一种让人平静的练习，常用于针对压力、焦虑和睡眠问题的瑜伽课程
- 训练专注力和身体觉知，这是冥想的第一步
- 给你时间察觉下颌、肩膀和腹部的紧张并放下它
- 作为放松练习的一部分，配合正规治疗，可能有助于降低血压
以下情况请避免或调整
- 怀孕（约20周起）——改为左侧卧，双膝之间夹一个枕头，不要平躺
- 下背痛——在膝盖下垫一个抱枕或卷起的毯子
- 胃酸反流或呼吸困难——用抱枕或靠垫垫高头部和胸口
- 低血压或头晕——先翻到侧卧，再慢慢起身
- 闭眼时出现创伤反应或强烈焦虑——睁开眼睛、目光柔和，双手放在腹部
此体式适用的健康问题
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
常见问题
瑜伽里的摊尸式是什么？
摊尸式（Savasana或Shavasana）是一个休息体式：仰卧，手脚放松，闭上眼睛，让身体完全静止，同时保持温和的觉知。
摊尸式要停留多久？
每练习30分钟约停留5分钟，所以课程结束时通常5–10分钟。单独练习时可停留10–20分钟。
摊尸式有哪些益处？
它能减缓呼吸和心率，释放肌肉紧张，让心平静下来。常用于针对压力、焦虑和睡眠的瑜伽课程，也可作为放松练习的一部分，配合医疗手段帮助管理血压。
是Savasana还是Shavasana？
两种都对。梵文原词以“sh”音开头（श）；“Savasana”省略了附加符号，“Shavasana”则把这个音拼了出来。
在摊尸式中睡着了可以吗？
这很常见，也没有害处，但目标是放松而清醒的觉知。可以微睁双眼，或把一只手放在腹部，帮助保持当下。
哪些人不适合在摊尸式中平躺？
怀孕约20周起，请改为左侧卧。有胃酸反流或呼吸问题时，垫高头部和胸口。有下背痛时，在膝盖下垫一个抱枕。
摊尸式和瑜伽休息术（Yoga Nidra）有什么区别？
摊尸式是休息体式本身。瑜伽休息术是在摊尸式中进行的引导式放松练习，包含身体扫描和呼吸觉察，通常持续10–30分钟。
“摊尸式”这个名字是怎么来的？
梵文“shava”意为尸体，“asana”意为体式，所以Shavasana直译为“尸体式”，中文常称摊尸式或大休息。它的常见益处是减轻压力、让心平静。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
