Chakki Chalanasana（推磨式）分步练习方法
- 坐好，双腿伸直，在舒适范围内尽量分开，膝盖和脚趾朝上。
- 十指交扣，手臂在胸前高度向前伸直。
- 吸气，从髋部向前倾，双手伸向右脚，再横向划到左脚，手臂保持伸直。
- 呼气，身体后倾，双手收回靠近胸口，完成一圈，就像在转动石磨的把手。
- 用上身画一个流畅、宽大的圆，动作由髋部带动，而不是手臂。双腿保持伸直，脚跟贴地。
- 顺时针画5–10圈，稍停后再逆时针画5–10圈。
- 松开双手，双腿并拢，双手在身后撑地，休息几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 温和拉伸腘绳肌、大腿内侧和下背
- 画圈时锻炼腹部肌肉和腹斜肌
- 让髋部和骨盆在各个方向上活动
- 为坐姿前屈做热身
- 简单易学，富有趣味，适合大多数初学者
以下情况请避免或调整
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——画小圈或跳过；如果疼痛放射到腿部，立即停止
- 疝气或近期腹部手术——在医生允许前避免
- 孕期——部分产前瑜伽老师会在孕早期采用小幅度、轻柔的画圈；请先咨询医生或助产士，孕中后期或任何不适时避免
- 腘绳肌紧张——膝盖稍微弯曲，或坐在折叠的毯子上
- 饭后立即练习——请等待两到三小时
常见问题
什么是Chakki Chalanasana？
Chakki Chalanasana（推磨式）是一个坐姿瑜伽动态练习。双腿大开坐好，十指交扣，上身画圈，就像转动石磨一样。
推磨式有什么功效？
它能拉伸腘绳肌、大腿内侧和下背，锻炼腹部肌肉和腹斜肌，并为髋部和脊柱热身。
应该做多少圈？
每个方向先做5圈，逐渐增加到10圈。顺时针和逆时针的圈数要始终相同。
孕期可以练推磨式吗？
部分产前瑜伽老师会采用小幅度、轻柔的版本。请先咨询医生或助产士，如有任何疼痛或不适立即停止。
背痛时可以练推磨式吗？
如果只是轻微僵硬，小幅度画圈可能感觉不错。若有椎间盘突出、坐骨神经痛或急性疼痛，请跳过并咨询物理治疗师。
推磨式和轮式是同一个体式吗？
不是。轮式（Chakrasana）是高级后弯；推磨式（Chakki Chalanasana）是温和的坐姿画圈动作，只是梵文名称相近。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
