Ardha Navasana（半船式）分步练习方法
- 以手杖式坐好，双腿并拢，在身前伸直。
- 十指交扣，双手放在脑后、颈部稍上方。手肘向两侧打开。
- 呼气，上身向后倾，直到感觉腹部肌肉启动。以臀部、坐骨稍后方的位置保持平衡。
- 同时抬起伸直的双腿，让双脚大约与眼睛同高，离地约30度。双腿并拢，脚趾指向前方。
- 胸口保持宽阔，视线看向脚趾。身体形成一个宽而浅的V字。
- 保持10–20秒（2–4次呼吸），正常呼吸，不要憋气。
- 呼气，放下双腿，坐起身。在手杖式中休息，愿意的话再重复一两次。
益处与注意事项
益处
- 强化腹部肌肉，包括深层核心和腹斜肌
- 锻炼支撑双腿的髋屈肌和大腿前侧
- 培养核心控制力，在日常活动中保护下背
- 坐在臀部上保持平衡，提升平衡感和身体觉知
- 为完整船式和手臂平衡体式做准备
以下情况请避免或调整
- 孕期，以及产后腹直肌分离——避免；请向医生或物理治疗师咨询安全的核心训练
- 疝气或近期腹部手术——在医生允许前避免
- 椎间盘突出或急性下背痛——避免；伸直双腿形成的杠杆会加重下背负担
- 颈部问题——双手始终托住头部，不要把头向前拉
- 尾骨疼痛——坐在折叠的毯子上，或跳过此体式
- 高血压或心脏病——缩短保持时间，绝对不要憋气
常见问题
船式和半船式有什么区别？
完整船式中双腿抬得较高，背部挺直。半船式中双腿和上身都更低，双手放在脑后，因此腹部肌肉要更用力。
半船式有什么功效？
它能强化腹部肌肉、腹斜肌和髋屈肌，提升在小支撑面上的平衡能力，并为日常活动和更难的体式打下核心控制基础。
半船式应该保持多久？
保持10–20秒，重复两到三次，中间短暂休息。全程保持呼吸。
为什么练半船式时下背会痛？
你的核心还撑不住双腿的杠杆，于是背部承担了负荷。弯曲膝盖、减少后倾，或双手撑地。
半船式适合初学者吗？
屈膝版本适合。先从屈膝开始，然后一次伸直一条腿，最后再尝试双腿伸直。
哪些人不宜练半船式？
孕期、产后腹直肌分离、疝气、近期腹部手术、椎间盘突出或急性下背痛者应避免。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
