Yoga Nidrasana（瑜伽睡眠式）分步练习方法
- 先充分热身：开髋、伸展腘绳肌，并至少完成一侧的单腿绕头式。仰卧在折叠的毯子上。
- 双膝拉向胸口，并向外大大打开，位于肋骨外侧。双手握住双脚外侧边缘。
- 一次一条腿地引导到头后：头稍微抬起，让膝窝缓缓越过肩膀，将腿放在颈后。
- 用同样的方式把第二条腿放到头后，双脚踝在颈后相勾。
- 双臂环抱双腿，或按经典做法绕到背后双手相扣。头枕在交叉的脚踝上。
- 缓慢地将呼吸送向后侧肋骨，保持3–5次呼吸（约20秒）。面部和喉咙保持柔软。
- 松开脚踝，抬头，先放下一条腿，再放下另一条。屈膝进入挺尸式休息。
益处与注意事项
益处
- 非常深度地伸展腘绳肌、臀肌和下背部
- 髋部外旋的打开程度几乎超过其他所有体式
- 要求在压缩的姿势中保持平静稳定的呼吸，锻炼专注力
- 折叠并挤压腹部，传统上认为能刺激消化
- 阿斯汤加中级序列的巅峰体式之一，凝聚多年开髋与腘绳肌练习的成果
以下情况请避免或调整
- 不适合初学者——须能在两侧舒适地完成单腿绕头式后再尝试
- 怀孕、疝气或近期腹部手术——避免
- 椎间盘突出、坐骨神经痛、近期背部受伤或颈部问题——避免；脊柱和颈部处于强烈屈曲状态
- 膝、髋或腹股沟受伤，以及任何髋关节置换——避免
- 高血压、心脏病或青光眼——腹部和胸腔受到挤压；请咨询医生，不确定就跳过
- 绝不要强行把腿放到头后，也不要用手硬拉；出现锐痛立即退出
常见问题
什么是瑜伽睡眠式？
瑜伽睡眠式（Yoga Nidrasana）是一个高级体式：仰卧，双腿置于头后，脚踝交叉，双臂环抱双腿或绕到背后。
瑜伽睡眠式和瑜伽休息术是一回事吗？
不是。瑜伽睡眠式是对柔韧性要求极高的体式；瑜伽休息术（Yoga Nidra）是在挺尸式中静躺进行的引导放松，人人都可以练习。
初学者可以做瑜伽睡眠式吗？
不可以。它需要非常开放的髋部和腘绳肌，通常需要多年练习。初学者可以尝试快乐婴儿式，或在老师指导下练习单腿版本。
练习瑜伽睡眠式需要什么基础？
两侧都能舒适完成单腿绕头式，龟式能平贴地面，犁式轻松，并能在深度折叠中保持平静呼吸。
瑜伽休息术有什么好处？
研究表明，瑜伽休息术可能帮助部分人减轻压力、改善睡眠质量。它结合了深度放松、身体扫描、缓慢呼吸和sankalpa（发愿、意图）。
瑜伽睡眠式有助于睡眠吗？
其实不然，它是一个高难度体式。想改善睡眠，可以选择婴儿式、靠墙抬腿、温和扭转和挺尸式，或跟随一段瑜伽休息术引导。
哪些人不应该做瑜伽睡眠式？
孕妇，以及有疝气、椎间盘问题、颈膝髋受伤、髋关节置换、未控制的高血压或心脏病的人。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
