Marichyasana A（玛里奇前屈式）分步练习方法
- 以手杖式（Dandasana）坐好，双腿伸直。如果下背部拱起，坐在折叠毯上。
- 弯曲左膝，左脚平放在靠近左坐骨的地面上，与右大腿相距约一掌宽。右腿保持伸直，脚趾朝上。
- 吸气，左臂向前伸，经过左小腿内侧，让左肩来到膝盖前方。
- 呼气，左臂从前方环绕左小腿并绕到背后。右臂向后摆，双手在背后相扣，或握住一条伸展带。
- 吸气，上提胸口。呼气，向伸直的右腿前屈，由胸口带领，而不是头部。
- 保持20–30秒（4–6次呼吸）。屈膝保持朝上，伸直的腿保持发力。
- 吸气，上提胸口，松开捆绑，伸直左腿。换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展伸直腿的腘绳肌和下背部
- 通过手臂捆绑打开肩膀前侧和胸腔
- 调动腹部肌肉，带动身体向腿部前屈
- 学习以髋为轴、脊柱延长的前屈方式
- 为玛里奇式C和更深的坐姿捆绑做准备
- 和其他坐姿前屈一样，很多人觉得它能让人平静
以下情况请避免或调整
- 椎间盘问题、坐骨神经痛或前屈时加重的背痛——不做前屈或保持脊柱直立，并咨询物理治疗师
- 肩部受伤——不做捆绑，改为抱住屈膝
- 屈膝腿的膝盖受伤——把脚放得更靠前，不要挤压膝盖
- 腘绳肌撕裂——伸直的腿微屈，或避免前屈
- 孕期——前屈时屈膝的大腿会压迫腹部；跳过或保持脊柱直立，并咨询助产士或医生
常见问题
玛里奇式A是什么？
它是一个坐姿前屈：一条腿伸直，另一条腿屈膝、脚掌踩平，双臂环绕屈膝的小腿在背后相扣，胸口向伸直的腿前屈。
玛里奇式A和玛里奇式I是同一个体式吗？
是的。阿斯汤加称之为玛里奇式A；B.K.S.艾扬格称之为玛里奇式I。扭转版本在阿斯汤加中是玛里奇式C，在艾扬格瑜伽中是玛里奇式III。
玛里奇式A做不到捆绑怎么办？
在背后用双手握住一条伸展带，或不做捆绑，一只手臂抱住屈膝，另一只手去够伸直腿的脚。
玛里奇式A有哪些功效？
它伸展腘绳肌和下背部，打开肩膀前侧，调动腹部肌肉，并教会你从髋部前屈。
玛里奇式A应该保持多久？
每侧保持20–30秒（4–6次呼吸）。在阿斯汤加练习中通常保持五次呼吸。
哪些人应避免练习玛里奇式A？
有椎间盘问题、坐骨神经痛或前屈时加重的背痛，请不做前屈。肩部受伤时避免捆绑；孕期不做深度前屈。
玛里奇式A是扭转体式吗？
不是。玛里奇式A是前屈体式。扭转体式是玛里奇式C（玛里奇式III）。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
