平板式（Phalakasana）分步练习方法
- 四肢跪地，手腕在肩膀正下方，手指充分张开。
- 一只脚先向后迈，再迈另一只，双腿伸直，用双手和前脚掌支撑身体，双脚与髋同宽。
- 从头到脚跟形成一条直线：髋部与肩同高，既不翘高也不下塌。
- 双手推地让上背部展开，腹部轻轻向脊柱方向收。
- 收紧大腿，脚跟向后蹬。目光看向双手前方的垫子，让颈部保持延展。
- 保持3–6次平稳呼吸（15–30秒），用鼻子呼吸，不要憋气。
- 退出时膝盖落地，臀部坐回进入婴儿式。
益处与注意事项
益处
- 强化支撑脊柱的深层核心肌群
- 增强肩部、手臂、手腕和胸部力量
- 训练身体保持一条直线，有助于改善体态
- 臀部和大腿在保持双腿伸直时得到锻炼
- 为四柱支撑、侧板式及乌鸦式等手臂平衡做准备
- 是每一轮拜日式的组成部分，能提高心率
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征——改做前臂平板或扶墙平板
- 肩部受伤——在物理治疗师允许前，疼痛侧手臂不要承重
- 高血压——缩短停留时间，保持平稳呼吸，绝不憋气
- 孕期、产后或剖腹产后——请先咨询医生或女性健康物理治疗师
- 停留时下背疼痛加重——改为跪姿或停止
此体式适用的健康问题
常见问题
瑜伽中的平板式是什么？
平板式（Phalakasana或Kumbhakasana）是直臂支撑体式，用双手和脚趾支撑，身体从头到脚跟成一条直线。它是拜日式的第5步。
平板式应该保持多久？
初学者可从10–15秒开始逐步增加。对大多数人来说，20–60秒重复2–3组就足够了。姿势一变形就停止。
平板式锻炼哪些肌肉？
深层和前侧腹肌、腹斜肌、背部肌群、肩部、肱三头肌、胸部、臀部和大腿。
平板式对下背痛有帮助吗？
平板式这类核心力量练习常被纳入背痛康复方案，但前提是姿势正确。可从跪姿或扶墙开始，疼痛加重就停止。若有椎间盘问题，请咨询物理治疗师。
高位平板和低位平板有什么区别？
高位平板手臂伸直。低位平板（四柱支撑）手肘弯曲、身体悬停在地面上方，对肩部要求更高。
平板式能减肚子上的脂肪吗？
它能强化腹部肌肉，但没有任何运动可以只燃烧某一部位的脂肪。请结合规律运动和健康饮食。
高血压可以做平板式吗？
任何静态保持的练习都会让血压短暂升高。缩短停留时间，平稳呼吸，绝不憋气。如果血压尚未得到控制，请先咨询医生。
平板式的梵文名称是什么？
Phalakasana（“木板式”）或Kumbhakasana，两者都指平板式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
