Garudasana（鹰式）分步练习方法
- 以山式站立。双膝微屈，像准备坐到椅子上一样。
- 将重心移到右脚。抬起左腿，左大腿交叉搭在右大腿上。
- 如果可以，把左脚背勾在右小腿后侧。如果做不到，就把左脚趾放在地面或右脚旁的瑜伽砖上。
- 双臂在肩膀高度向前伸。交叉双臂，使一侧手肘放在另一侧手肘弯处，弯曲手肘，让双手手背——或掌心——相贴。
- 手肘抬到肩膀高度，前臂向远离面部的方向移动。臀部再往下坐一点，保持胸腔直立。
- 目光固定在前方一个点上，保持3–5次呼吸（约15–20秒）。
- 慢慢解开手臂和双腿，回到山式站立，然后换另一条腿和另一只手臂在上方重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展上背部、肩胛骨之间的肌肉（菱形肌）和肩膀后侧
- 伸展髋部外侧和大腿外侧
- 强化支撑腿、脚踝和膝盖周围的肌肉
- 训练单腿屈膝时的平衡
- 需要持续的专注，很多人用它来练习专注力
- 仅手臂姿势就能缓解久坐办公带来的上背部紧绷
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤或疼痛——不要缠腿；只交叉大腿，或只做鹰式手臂
- 脚踝受伤或平衡有问题——背靠墙壁练习或坐在椅子上练习
- 肩周炎或肩部受伤——改为双手抱肩，而不是缠绕手臂
- 怀孕——平衡会发生变化，可练习坐姿版本或在伸手可及处靠墙
- 低血压或头晕——缓慢退出，站立片刻再继续
此体式适用的健康问题
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
常见问题
鹰式有什么好处？
鹰式能伸展上背部、肩膀和髋部外侧，强化支撑腿和脚踝，并训练平衡感和专注力。
鹰式中哪只手臂在上？
多数老师会让与上方腿相反的手臂在上——左腿在上，则右臂在上。只要两侧均衡练习，哪种方式都可以。
鹰式中脚勾不住怎么办？
只交叉大腿，把上方脚的脚趾放在地面或瑜伽砖上。能否勾脚取决于身体结构，不勾脚同样能获得益处。
Garudasana 有哪些益处和禁忌？
益处：伸展肩膀、上背部和髋部，增强腿部力量和平衡。禁忌：膝盖或脚踝受伤、肩周炎和平衡较差——可改做坐姿版本或脚趾点地的版本。
鹰式应该保持多久？
每侧保持3–5次呼吸（约15–20秒）。初学者可以把短时间的保持重复两次，而不是保持更久。
Garudasana 这个名字是什么意思？
Garuda（迦楼罗）是印度神话中的百鸟之王，asana 意为体式，因此称为鹰式。在印地语中写作 गरुड़ासन。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
