Baddha Parsvakonasana（束缚侧角式）分步练习方法
- 从左侧的三角侧伸展式开始：双脚大幅分开，左脚尖外转，左膝弯曲在左脚踝上方，右腿伸直，右脚外缘踩实。
- 胸腔沿左大腿下沉，让左肩来到左膝内侧。
- 呼气，左臂向下伸，从左大腿下方穿过，掌心朝后。
- 右臂向后绕到背后，屈肘，右手伸向左侧腹股沟。
- 十指相扣，或双手握住一条伸展带。左膝向后推抵手臂。
- 右肩向后打开，胸腔转向天花板，目光向上或向前。保持15–20秒（3–5次呼吸）。
- 退出时，松开双手，左手放到地面或瑜伽砖上，双脚踩地，吸气起身。换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 打开胸腔和肩部前侧，与伏案久坐的含胸驼背正好相反
- 拉伸前腿的大腿内侧和腹股沟
- 强化股四头肌、臀肌，以及在扭转中支撑躯干的腹斜肌
- 改善肩关节旋转，培养其他束缚体式所需的觉知
- 在强度较大的站立体式中积累耐力、热量与专注
- 为扭转束缚侧角式和其他深度束缚体式做准备
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤、肩袖问题或有脱臼史 — 不做束缚，上方手臂扶在髋部
- 前腿膝盖疼痛 — 少弯一些，膝盖保持在脚踝上方，绝不让它向内塌
- 腹股沟、髋部或骶髂关节疼痛 — 缩短步距，不要用手臂把自己拉得更深
- 孕期 — 束缚和扭转会挤压腹部；改做开放的三角侧伸展式并用瑜伽砖辅助，练习前先咨询助产士或医生
- 低血压、头晕或颈部疼痛 — 目光看向垫子，慢慢起身
常见问题
束缚侧角式的梵文是什么？
Baddha Parsvakonasana：baddha意为“束缚”，parsva意为“侧面”，kona意为“角”。它也被称为Baddha Utthita Parsvakonasana，即束缚三角侧伸展式。
束缚侧角式难吗？
这是中高级体式，需要有力的双腿、打开的髋部和灵活的肩膀。可以先从半束缚或伸展带开始，用几周到几个月的时间过渡到完整相扣。
双手够不到怎么办？
在双手之间使用伸展带或毛巾，或只把上方手臂绕到背后练习半束缚。两种方式都能获得大部分益处。
束缚侧角式要保持多久？
每侧保持15–20秒（3–5次呼吸）。如果呼吸变得急促或肩膀疼痛，请提前退出。
束缚侧角式和束角式是一样的吗？
不一样。束角式（Baddha Konasana）是脚掌相对的坐姿体式；束缚侧角式是站立弓步，双臂环绕前侧大腿相扣。
孕期可以做束缚侧角式吗？
束缚和扭转会压迫腹部，因此大多数老师建议改做开放的三角侧伸展式并使用瑜伽砖。孕期尝试任何新的站立体式前，请先咨询助产士或医生。
束缚侧角式有哪些好的准备体式？
战士二式、三角侧伸展式、低弓步、蜥蜴式，以及牛面式的手臂动作。扭转侧角式也能为扭转做准备。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
