Purvottanasana（反向平板式）分步练习方法
- 以手杖式坐好，双腿伸直。双手放在臀部后方约一掌远的地面上，与肩同宽，手指朝向双脚。
- 身体稍向后靠在双手上，脚跟压向地面。
- 吸气，双手和双脚下压，抬起臀部，直到身体从肩到脚跟成一条直线。
- 脚尖指向垫子，尽量让脚掌落地。收紧大腿和臀肌，让臀部保持高位。
- 手臂伸直，手肘微微放松，肩膀位于手腕正上方。
- 下巴微收；只有颈部舒适时才让头向后放松。保持15–30秒。
- 呼气，慢慢把臀部放回地面。甩一甩手腕，以手杖式坐几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 强化臀肌、腘绳肌和脊柱两侧的肌肉
- 增强肱三头肌、肩部和手腕的力量
- 伸展胸部、肩部前侧和脚踝前侧
- 改善圆肩和头部前倾，有助于良好体态
- 是坐姿前屈后自然的反向体式
- 训练核心，让身体保持一条长线
以下情况请避免或调整
- 手腕受伤或腕管综合征——握拳、在掌根下垫楔形垫，或用前臂支撑练习
- 肩部受伤，尤其是肩部前侧——尝试屈膝的反向桌式，或跳过
- 颈部受伤——保持收下巴，不要让头向后垂
- 手肘容易锁死或超伸——手臂保持微屈
- 孕晚期——跳过，或在孕期瑜伽老师同意后只做温和的反向桌式
此体式适用的健康问题
常见问题
什么是反向平板式？有哪些益处？
反向平板式（Purvottanasana）是从坐姿抬起臀部、让身体成一条直线的体式。它强化臀肌、腘绳肌、背部、手臂和肩部，并伸展胸部和肩部前侧。
反向平板式锻炼哪些肌肉？
主要是臀肌、腘绳肌和背部肌肉，还有肱三头肌、肩部后侧和核心。它同时也伸展胸部和肩部前侧。
反向平板式应该保持多久？
初学者可以保持15–20秒，重复2–3次。逐渐增加到30–60秒；臀部一开始下沉就放下来。
反向平板式手指应该朝哪个方向？
经典做法是朝向双脚。如果手腕或肩膀有压力感，可以把手指稍向外转。
反向平板式对背痛有帮助吗？
背痛轻微且稳定时，屈膝的反向桌式可以帮助强化支撑脊柱的肌肉。发作期或感到疼痛时请跳过，并咨询物理治疗师。
反向平板式和平板式有什么区别？
平板式面朝地面，锻炼身体前侧。反向平板式面朝天花板，锻炼身体后侧，同时伸展胸部和肩部。
为什么又叫东方伸展式？
梵文名Purvottanasana意为“东方的强烈伸展”，这里的“东方”指身体的前侧；练习时面朝上，身体像一块平板，所以也叫反向平板式。
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