Samakonasana（平角式）分步练习方法
- 先用深蹲、女神式和双腿大开前屈热身10分钟。大腿内侧必须充分热身后，才能打开到这个程度。
- 坐在垫子上，面前放一两块瑜伽砖。双腿向两侧大大打开，膝盖和脚趾朝向天花板。
- 双手放在髋部前方的地面或瑜伽砖上。骨盆前倾，坐在坐骨前侧，而不是尾骨上。
- 每次呼气时，将双脚跟缓慢地再分开一点。膝盖伸直但不锁死，髌骨朝上。
- 在大腿内侧第一次出现强烈拉伸感时停下。如果已接近地面且身体稳定，提胸，双掌在胸前合十。
- 保持5–8次缓慢呼吸（约30秒），将呼吸送到大腿内侧，而不是强行往下压。
- 退出时，双手放下，屈膝，用双手帮忙把双腿收回并拢。脚掌相对而坐，停留几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿内侧（内收肌）和腘绳肌内侧
- 提升髋部活动范围，有益于舞蹈、武术、体操和双腿大开的瑜伽体式
- 学会骨盆直立地坐高坐直，这对坐姿前屈也有帮助
- 在活动范围末端培养耐心和身体觉知
- 一个很好的长期目标，除了垫子和瑜伽砖不需要其他器材
以下情况请避免或调整
- 腹股沟拉伤、内收肌肌腱疼痛或骨盆前侧（耻骨）疼痛——康复前请跳过
- 髋关节置换、髋臼盂唇撕裂或髋关节发育不良——未经手术医生或物理治疗师同意不要尝试
- 膝关节内侧韧带（MCL）损伤——保持轻度伸展，膝盖朝上
- 怀孕：松弛素会让骨盆变松，避免深度的大腿内侧伸展，停留在小幅度、有支撑的范围内
- 绝不要弹振、借同伴推压下坐，也不要在光滑地面上失控滑开
常见问题
什么是平角式？
平角式（Samakonasana）是坐姿横劈叉：双腿向两侧打开成一条直线，胸腔直立。“Sama”意为平均、均等，“kona”意为角。
如何安全地练横劈叉？
先热身，然后每周两到四次练习束角式、花环式、女神式、双腿大开前屈和坐角式。尝试完整体式时双手下垫瑜伽砖，在强烈拉伸处停下，绝不要忍痛。
平角是多少度？
平角是180度。在这个体式中双腿形成一条直线，名字由此而来。
为什么我做不了横劈叉？
大腿内侧紧是原因之一，但髋关节的骨骼形状也决定了极限。有些人无论练多久都无法完全贴地横劈，这很正常。
横劈叉能伸展哪些肌肉？
主要是内收肌（大腿内侧肌群）和腘绳肌内侧。核心和髋部肌肉负责让身体保持直立。
平角式适合初学者吗？
完整体式不适合。初学者应从坐角式和束角式开始，把横劈叉当作长期目标。
瑜伽中的直角式是什么？
一些印度学校教材把Samakonasana用来指一个站立体式：身体向前弯，直到与双腿成90°角。它与本页的坐姿横劈叉不同。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
