Parsva Bakasana（侧乌鸦式）分步练习方法
- 用扭转、几轮乌鸦式和一些核心练习热身。前脚掌着地蹲下，双膝双脚并拢。
- 双膝保持并拢转向左侧，同时胸腔转向右侧，就像祈祷式扭转。
- 双手在胸腔朝向的一侧落地，与肩同宽，手指张开。屈肘约90°，像四柱支撑那样，形成两个“支架”。
- 把右大腿外侧、膝盖上方一点，放在左上臂后侧。再多扭转一点，让大腿稳稳落在支架上。
- 目视前方，重心移向双手，身体前倾直到双脚离地。双脚保持并拢，脚跟收向臀部。
- 保持2–5次呼吸（约10秒），手肘向内夹紧。
- 退出时慢慢放下双脚，回到蹲姿并解除扭转。换另一侧重复，双膝转向右侧。
益处与注意事项
益处
- 强化手腕、手臂、肩部和上背部
- 通过扭转锻炼腹斜肌和深层核心
- 提升平衡、协调和专注力
- 在乌鸦式基础上进阶，通往八角式等更难的手臂平衡
- 加入脊柱旋转，保持中背部灵活
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部损伤，包括腕管综合征和肩周炎
- 怀孕——避免深度扭转和有摔倒风险的手臂平衡
- 椎间盘问题或扭转时加重的背痛——请先咨询理疗师
- 近期腹部手术或疝气
- 学习阶段在面前放一个靠垫，并在防滑垫上练习
常见问题
什么是侧乌鸦式？
侧乌鸦式（Parsva Bakasana）是扭转型手臂平衡。从蹲姿将双膝转向一侧，把大腿外侧放在一侧弯曲手臂的后侧，身体前倾直到双脚离地。
侧乌鸦式比乌鸦式更难吗？
它需要更深的扭转和更强的腹斜肌力量，但因为髋部位置更低，许多人反而觉得更容易平衡。先学乌鸦式，再学侧乌鸦式。
初学者怎样练侧乌鸦式？
先用扭转和乌鸦式热身，然后蹲下、扭转、放手，把大腿外侧放在一侧弯曲的手臂上。学习阶段可以把前额放在瑜伽砖上，一次抬起一只脚。
侧乌鸦式的梵文名称是什么？
Parsva Bakasana：“parsva”意为侧面，“baka”意为鹤，“asana”意为体式。不要把它和Parsva Balasana（穿针式）混淆。
侧乌鸦式有哪些益处？
它能强化手臂、手腕、肩部和腹斜肌，提升平衡与专注，并为八角式和其他手臂平衡做准备。
为什么做侧乌鸦式时会向前摔？
通常是头部下垂或手肘外翻。目视前方，让手肘保持90°并位于手腕正上方，在面前放一个靠垫或瑜伽砖。
哪些人应避免侧乌鸦式？
有手腕、手肘或肩部损伤，处于孕期，腹部手术后，或扭转会加重背部问题的人，请跳过此体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
