Lolasana（钟摆式）分步练习方法
- 跪坐在脚跟上。交叉脚踝，在两膝外侧各放一块瑜伽砖，双掌平放在砖上，手指朝前。
- 身体前倾，直到肩膀位于双手上方。上背拱圆，呼气收腹。
- 双手用力下压，伸直手臂，膝盖向胸口收。
- 再稍微前倾，让交叉的双脚离开地面，脚跟靠近臀部。此时身体像吊坠一样悬在两臂之间。
- 保持2–5次呼吸（约10秒），或轻轻前后摆动。
- 有控制地放下膝盖和双脚，坐回脚跟上。换另一侧脚踝交叉重复。
益处与注意事项
益处
- 强化手腕、手臂、胸部和肩膀
- 高强度锻炼深层腹肌与髋屈肌
- 学会流瑜伽中向后跳所用的拱圆“空心”体态
- 培养乌鸦式等手臂平衡所需的核心控制力
- 训练在用力时的平衡、专注与平稳呼吸
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部受伤，包括腕管综合征
- 跪姿时膝盖或脚踝疼痛——在膝下加垫或跳过此体式
- 孕期、疝气或近期腹部手术
- 高血压——平稳呼吸，缩短保持时间
常见问题
Lolasana是什么意思？
Lolasana即钟摆式（又称吊坠式）。梵文“Lola”意为摇摆、垂挂，像耳坠一样，“asana”意为体式。
为什么钟摆式中我的脚抬不起来？
通常是手臂相对躯干太短、背部拱得不够，或核心力量还不足。把手放在瑜伽砖上，上背拱圆，呼气后再向前倾一些。
钟摆式比乌鸦式难吗？
对大多数人来说是的。乌鸦式中膝盖可以靠在手臂上；钟摆式没有任何支点，完全依靠核心把双腿抬起。
钟摆式应该保持多久？
先从1–2次呼吸开始，逐步增加到约10秒。几次短而干净的抬起胜过一次长而摇晃的保持。
练钟摆式需要瑜伽砖吗？
大多数初学者需要。瑜伽砖增加高度，让双脚能够离地。随着力量增强，再逐渐降低高度。
钟摆式为哪些体式做准备？
它教会你在阿斯汤加和流瑜伽中从坐姿向后跳到四柱支撑所需的上提动作，并为其他手臂平衡打下核心力量基础。
哪些人不应练习钟摆式？
手腕、手肘或肩部受伤、孕期、疝气或近期做过腹部手术者应避免。如果跪姿疼痛，请在膝下加垫或跳过。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
