Uttanasana（站立前屈式）分步练习方法
- 以山式站立，双脚与髋同宽且平行。双手叉腰。
- 吸气，延展脊柱。呼气，从髋关节——而不是腰部——向前折叠，保持身体前侧延长。
- 双手落在双脚两侧的地面上，或放在小腿或瑜伽砖上。根据需要弯曲膝盖，让伸展保持舒适。
- 让头部自然垂下，颈部放松。重心略微移向前脚掌，让髋部保持在脚踝正上方。
- 每次吸气，让身体前侧稍微延长；每次呼气，更柔软地沉入前屈。
- 保持5–8次呼吸（30–60秒）。
- 起身时，弯曲膝盖，双手放回髋部，吸气时保持背部平直，缓慢起身。站立停留一次呼吸再继续。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、小腿以及整个身体后侧
- 头部下垂时温和地放松颈部和上背部
- 很多人觉得低头的姿势能让人平静
- 强化用力支撑前屈的大腿
- 为坐姿前屈做准备，也是每套拜日式的一部分
- 简单有效地抵消长时间站立或久坐
以下情况请避免或调整
- 急性背痛、椎间盘损伤或坐骨神经痛——充分屈膝、背部保持平直，或双手扶椅子练习半前屈式（Ardha Uttanasana）
- 高血压、青光眼或近期眼部手术——头部保持高于心脏（半前屈），并咨询医生
- 低血压或头晕——屈膝缓慢起身
- 腘绳肌撕裂或拉伤——弯曲膝盖，不要强行加深伸展
- 孕晚期——双脚分宽站立，双手放在瑜伽砖或椅子上，避免压迫腹部
此体式适用的健康问题
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
常见问题
Uttanasana 是什么？有哪些益处？
Uttanasana（站立前屈式）是头部垂向双腿的站立折叠体式。它能伸展腘绳肌、小腿和背部，放松颈部，很多人觉得它能让人平静。
Uttanasana 和手碰脚前屈式（Padahastasana）有什么区别？
两者非常接近。Padahastasana（手碰脚前屈式）是拜日式中对手掌放在脚旁或脚下的前屈的称呼。Uttanasana 则是站立前屈的通用名称。
站立前屈时可以弯曲膝盖吗？
可以。弯曲膝盖能保护下背部，让你从髋部折叠。随着腘绳肌变得柔软，再逐渐伸直双腿。
站立前屈应该保持多久？
单独练习时保持30–60秒，在拜日式中保持一次呼气。有支撑的版本可以保持更久。
哪些人不宜练习 Uttanasana？
急性背部或椎间盘损伤、坐骨神经痛、高血压、青光眼或近期眼部手术时，请调整或避免。低血压者请缓慢起身。孕晚期请分宽双脚并使用支撑。
为什么前屈后会头晕？
头部低垂后快速站起，可能会让血压短暂下降。弯曲膝盖，双手放回髋部，吸气时缓慢起身，然后停留片刻。
什么是站立体前屈测试？
这是一种简单的柔韧性测试：向前折叠，看双手能够到多远。它主要反映腘绳肌和背部的柔韧性，而不是整体健康状况。
手碰脚前屈式怎么做？
手碰脚前屈式分步做法：挺拔站立，呼气时从髋部向前折叠，手掌放在双脚两侧或脚下。需要时弯曲膝盖，保持颈部放松。缓慢起身。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
