Utthan Pristhasana（蜥蜴式）分步练习方法
- 从四足跪姿或下犬式开始。左脚向前迈到左手外侧，让双手都在前脚内侧。
- 左脚稍向垫子左边缘移动，左膝微微向外打开，位于脚踝上方或稍后。
- 右膝放到垫子上并向后滑，右脚背贴地。如有需要，膝下垫一条毯子。
- 手臂伸直，双手位于肩膀正下方。脊柱向前延展，目光落在前方不远处的地面。
- 让髋部在前脚内侧向地面低低下沉。感受右髋前侧和左大腿内侧的拉伸。
- 停留30–60秒（6–10次呼吸）。放松下颌，让每次呼气都使髋部更柔软。
- 双手推地，后脚趾回勾，退回下犬式或四足跪姿。换右脚在前重复。
益处与注意事项
益处
- 拉伸后腿前侧的髋屈肌
- 打开前腿的大腿内侧和腹股沟，并拉伸腘绳肌
- 强化前腿的大腿和臀肌，以及肩膀和手臂
- 改善髋部灵活性，有助于下蹲、跑步和更深的开髋体式
- 缓慢的保持能带来平静感，学会在强烈感受中保持呼吸
以下情况请避免或调整
- 膝盖疼痛：后膝下方垫好，前膝保持在脚踝正上方或稍后
- 髋关节置换、髋臼唇撕裂或腹股沟夹挤感：步距放浅，双手扶瑜伽砖，或跳过此式；请咨询物理治疗师
- 手腕疼痛：使用瑜伽砖、握拳，或将前臂放在瑜伽砖上
- 孕期：双手放在高砖上，拉伸保持温和，因为韧带较松弛；请咨询助产士或医生
- 腹股沟或腘绳肌拉伤：不要强行加深；退回到低弓步
常见问题
蜥蜴式有什么作用？
它能拉伸髋屈肌、大腿内侧、腹股沟和腘绳肌，强化前腿和肩膀，并改善髋部灵活性，对久坐、跑步和下蹲都有帮助。
为什么做蜥蜴式时前膝会痛？
通常是膝盖超过了脚踝，或者步距太短。把脚再往前迈一些，让膝盖微微外开，并使用瑜伽砖。
蜥蜴式有哪些功效和注意事项？
功效：打开髋部、拉伸腘绳肌和髋屈肌、强化双腿。注意事项：后膝垫好，保护敏感的手腕，髋部或腹股沟受伤时避免深度版本，孕期保持温和。
做蜥蜴式之前，怎样正确做弓步？
初学者做弓步时，前膝对准脚踝上方，后膝落在毯子上，髋部保持水平。等这个姿势舒适后，再把双手移到前脚内侧进入蜥蜴式。
蜥蜴式适合跑步的人吗？
适合。蜥蜴式能拉伸跑者常见的紧绷髋屈肌和腘绳肌。请在跑步后练习，不要在身体没热开时做。
蜥蜴式中双手放在哪里？
双手都放在前脚内侧、肩膀正下方的地面或瑜伽砖上。只有在更深的变体中才将前臂落地。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
