Parivrtta Trikonasana（扭转三角式）分步练习方法
- 双脚前后分开约一条腿的长度：左脚在前，脚趾朝正前方；右脚在后，脚趾向外转约30–45度。双脚分别踩在两条“轨道”上，左右间距约与髋同宽。
- 尽量让髋部摆正朝向垫子前端。双手扶髋，延展脊柱。
- 吸气，举起右臂。呼气，保持背部平直延长，从髋部向前折叠到前腿上方。
- 右手放在瑜伽砖、小腿或地面上，位于左脚内侧或外侧。双腿伸直但不锁死。
- 吸气，从头顶到尾骨延长。呼气，胸口向左转，左臂向天花板伸展。
- 目光看向地面、正前方或上方的手，以颈部舒适为准。保持20–30秒（3–6次呼吸），每次呼气时再多扭转一点。
- 退出时，放下左手，回正，双手扶髋，保持背部延长起身。换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展前腿的腘绳肌、小腿和髋部外侧
- 旋转脊柱，有助于缓解上背和中背的僵硬
- 强化双腿以及稳定骨盆的深层肌肉
- 比大多数站立体式更考验平衡与协调
- 上方手臂向上伸展时打开胸部和肩膀
- 需要高度专注，是培养稳定注意力的好体式
以下情况请避免或调整
- 孕期——避免这种闭合的深度扭转；可改做开放式扭转，或在支撑下练习三角式
- 背部术后不久、急性椎间盘突出或骶髂关节问题——跳过此体式，或先咨询物理治疗师
- 骨质疏松——避免在圆背状态下扭转；扭转幅度要小、背部保持延长，或直接跳过
- 低血压、头晕或眩晕——目光看向地面，缓慢起身
- 颈部疼痛——头部与脊柱保持一条线，目光看向地面
- 腘绳肌损伤——前膝微屈，借助较高的瑜伽砖或椅子
常见问题
什么是扭转三角式？
扭转三角式（Parivrtta Trikonasana）是一个站立扭转体式：双脚前后分开，髋部朝前，对侧的手放到前脚旁，另一只手臂向上伸展。
扭转三角式有哪些功效？
它能伸展腘绳肌和髋部外侧，旋转脊柱，强化双腿和髋部稳定肌，并考验平衡与专注力。
为什么扭转三角式这么难保持平衡？
通常是因为双脚站在一条直线上。把后脚向侧面移出，让双脚分别踩在两条轨道上，手下垫砖，并保持后脚跟向下压。
扭转三角式应该保持多久？
每侧保持20–30秒（3–6次呼吸）。随着每次呼气逐渐加深扭转，而不是用力硬扭。
哪些人不适合练扭转三角式？
孕期、急性椎间盘损伤或背部术后不久应避免。骨质疏松、骶髂关节疼痛、低血压或颈部问题者，请调整练习或先咨询物理治疗师。
扭转三角式中下方的手应该放在哪里？
放在前脚内侧最容易，放在外侧则更深。借助瑜伽砖或椅子，以便保持脊柱延长。
初学者适合练扭转三角式吗？
最好先掌握普通三角式再学它。初学者可以从垫砖、缩短站距、上方手扶髋开始。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
