Urdhva Padmasana（肩倒立莲花式）分步练习方法
- 先做开髋热身，然后在折叠毛毯上进入有支撑肩倒立（Salamba Sarvangasana），双手扶背，髋部在肩膀上方。
- 左手保持扶背。用右手帮助弯曲右膝，把右脚高放在左大腿上。
- 右手放回背部。弯曲左膝，把左脚翻折到右大腿上；只有在膝盖完全舒适时才用左手辅助。
- 双膝指向天花板，让莲花在髋部上方保持平衡。手肘内收，双手高扶背部。
- 颈部保持不动，目光看向胸口，呼吸缓慢。
- 保持2–4次呼吸（约15秒）。
- 逐一解开双腿，把双腿伸直回到肩倒立，再慢慢卷下来。下次练习时换另一条腿在上。
益处与注意事项
益处
- 对已能舒适莲花坐的人，在莲花折叠中伸展髋、膝和踝
- 锻炼让身体在双肩上保持竖直的腹部和肩部肌肉
- 与肩倒立一样，伸展后颈和上背部
- 训练倒立状态下的平衡与平静专注
- 为肩倒立中的其他莲花变体（如胎儿式Pindasana）做准备
以下情况请避免或调整
- 任何膝盖损伤、半月板撕裂、膝盖手术史或莲花坐时疼痛——请勿练习
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或骨质疏松
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱落
- 怀孕、癫痫、偏头痛发作，或感冒、鼻窦感染
- 饱腹时；经期很多人会选择不做倒立
- 如果还不能两侧都无痛地坐成全莲花坐，说明还不适合练习这个体式
常见问题
什么是Urdhva Padmasana？
Urdhva Padmasana（上莲花式）是在肩倒立中完成的全莲花坐：体重落在双肩上，双手扶背，双腿盘成莲花，膝盖指向上方。
什么是莲花坐？
莲花坐（Padmasana）是一种双脚分别放在对侧大腿上的坐姿，是瑜伽中经典的冥想坐姿，也是这类莲花变体的基础。
肩倒立莲花式安全吗？
只适合莲花坐时膝盖无痛、颈部健康的有经验练习者。膝盖或颈部受伤、高血压、青光眼、怀孕或偏头痛发作时请避免。
肩倒立莲花式应保持多久？
约15秒，或2–4次呼吸。每次练习时交换在上方的腿。
莲花太难时可以做什么替代？
在肩倒立中只把一条腿盘成半莲花，或者简单地交叉小腿。平时继续在坐姿中练习半莲花和全莲花。
莲花坐有哪些功效？
莲花坐能让脊柱保持挺直、心神平静，并为冥想和调息带来稳定。肩倒立莲花式还加上了肩倒立的难度，因此要难得多。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
