Parsvottanasana（加强侧伸展式）分步练习方法
- 站在垫子前端。右脚向后迈约一米，后脚脚趾稍向外转，让两只脚跟都踩实地面。
- 前脚跟大致与后脚足弓对齐——如果难以平衡，可以更宽一些，让双脚分别踩在两条轨道上。髋部摆正朝前。
- 双手扶髋。吸气上提胸腔；伸直双腿，但不要锁死前膝。
- 呼气，从髋部向前折叠到左腿上方，尽可能保持背部延长。
- 双手放在左脚两侧、小腿上或瑜伽砖上。脊柱充分延长后，放松颈部。
- 保持3–5次缓慢呼吸（约20–30秒），双脚稳稳压向垫子。
- 退出时，前膝稍屈，双手扶髋，吸气，保持背部延长起身。向前迈步，换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展前腿的腘绳肌和小腿，以及后腿的小腿
- 以平背折叠时，拉长脊柱两侧的肌肉
- 强化大腿以及足部和脚踝的小肌群
- 在窄站姿中训练平衡和髋部正位
- 为更深的前屈、劈叉和站立平衡体式做准备
- 缓慢的低头体式，很多人觉得能让内心安静下来
以下情况请避免或调整
- 腘绳肌撕裂或拉伤——痊愈前跳过前屈，之后练习时前膝微屈
- 急性下背痛或椎间盘问题——只以平背折叠到一半，双手放在瑜伽砖上
- 未受控制的高血压、青光眼或头晕——头部保持高于心脏，双手扶椅子或墙
- 孕期——加宽站距，借助瑜伽砖或椅子，不要在腹部上方深度折叠
- 肩部或手腕损伤——跳过背后合十的手臂变体
常见问题
加强侧伸展式有哪些功效？
它能伸展腘绳肌和小腿，以平背练习时能拉长背部，强化大腿和双脚，并改善平衡与髋部正位。
Parsvottanasana是什么意思？为什么又叫金字塔式？
Parsvottanasana的梵文写作पार्श्वोत्तानासन，意为“强烈的侧面伸展式”。因为身体折叠后从侧面看像一座金字塔，所以英文中常称为金字塔式。
为什么做加强侧伸展式时容易失去平衡？
通常是因为双脚站在一条直线上。把前脚稍向侧面移，让双脚与髋同宽，略微缩短站距，并把后脚跟压向地面。
加强侧伸展式应该保持多久？
每侧保持3–5次缓慢呼吸（约20–30秒）。初学者可以双手放在瑜伽砖上保持，重复两次，而不是延长保持时间。
加强侧伸展式有哪些注意事项和禁忌？
近期腘绳肌受伤者禁忌。急性背痛、未受控制的高血压或青光眼患者，应让头部保持高于心脏，双手放在瑜伽砖或椅子上。孕期练习请加宽站距，不要在腹部上方折叠。
腘绳肌紧适合练加强侧伸展式吗？
适合。它是站立瑜伽中最直接的腘绳肌伸展之一。前膝保持微屈并借助瑜伽砖，这样拉伸的是肌肉，而不是拉伤膝盖后侧。
加强侧伸展式算深度伸展体式吗？
它对双腿后侧是深度伸展，所以请先做几轮下犬式和弓步热身，并且在前屈中绝不要弹振。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
