Dandasana（手杖式）分步练习方法
- 坐在垫子上，双腿向前伸直，双脚并拢或与髋同宽。如果下背部拱起，就坐在一条折叠毯上。
- 用双手把两侧臀部的肌肉向后、向外拨开，让自己坐在坐骨的前侧。
- 双手掌心放在髋部两侧的垫子上，手指指向双脚。轻轻下压，帮助脊柱向上延展。
- 勾脚，脚尖朝上，大腿后侧和脚跟压向垫子，膝盖骨轻轻上提。
- 从头顶向上延伸。双肩向后、向下沉，胸腔自然打开，不要把肋骨向前顶出。
- 保持30–60秒（约5–10次缓慢呼吸），双腿保持激活，呼吸平顺。
- 放松双腿，身体后靠在双手上，或轻轻抖动双腿，然后进入下一个坐姿体式。
益处与注意事项
益处
- 通过强化背部肌肉，训练直立的坐姿
- 温和地拉伸腘绳肌和小腿
- 唤醒支撑膝盖的大腿肌肉（股四头肌）
- 学会所有坐姿前屈和扭转所需的骨盆位置
- 平静、低强度的体式，帮助初学者建立身体觉知
- 稍微打开胸腔和肩部，让呼吸感觉更顺畅
以下情况请避免或调整
- 下背痛或腘绳肌非常紧 — 坐在毯子上并弯曲膝盖，不要塌腰
- 手腕疼痛 — 指尖放在瑜伽砖上，或双手放在大腿上
- 膝盖超伸（向后弯） — 膝盖保持微屈，或在膝下垫一条卷起的毛巾
- 急性坐骨神经痛或腘绳肌撕裂 — 保持屈膝，伸直双腿前请咨询物理治疗师
- 孕晚期 — 坐在毯子上，双腿分开得更宽，为腹部留出空间
此体式适用的健康问题
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
常见问题
什么是手杖式？有什么好处？
手杖式（Dandasana）是双腿向前伸直、脊柱直立的坐姿体式。它能强化背部肌肉、拉伸腘绳肌、唤醒大腿肌肉，并教会你良好的坐姿。
手杖式要保持多久？
保持30–60秒，约5–10次缓慢呼吸。在坐姿序列中，也可以在两个体式之间只保持几次呼吸。
为什么手杖式中我坐不直？
通常是因为腘绳肌紧张，把骨盆向后拉。坐在折叠毯上，稍微弯曲膝盖，直到下背部能够向上提起。
手杖式和平板式有什么区别？
手杖式（Dandasana）是坐姿体式；平板式是双手和脚尖支撑。不过有些拜日式流派会把平板姿势称为“Dandasana”，因为身体像一根棍子一样笔直。
手杖式对膝盖疼痛有帮助吗？
将膝盖后侧下压能锻炼股四头肌，与膝关节康复中使用的练习类似，因此可以作为膝盖训练计划的一部分。如果膝盖容易超伸，请保持微屈，并咨询物理治疗师。
手杖式适合初学者吗？
适合。它是最先学习的坐姿体式之一。在能够毫不费力地坐直之前，可以使用毯子、瑜伽砖或弯曲膝盖。
Dandasana是什么意思？
Danda意为“棍子”或“手杖”，asana意为“体式”。这个名字描述的是笔直挺拔的脊柱。
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