Ardha Baddha Padmottanasana（半束缚莲花站立前屈式）分步练习方法
- 站成山式。重心移到右脚，右膝微屈放松。
- 弯曲左膝，从髋部向外旋转，用双手将左脚背放在右大腿高处，脚跟靠近肚脐。如果膝盖疼痛，请停止。
- 左臂绕到背后抓住左脚，或抓住套在左脚上的伸展带。站直，保持一次呼吸。
- 呼气，从髋部在右腿上方向前折叠。左膝朝向地面，而不是朝前。
- 右手放在右脚旁的垫子上或瑜伽砖上。头部自然下垂。
- 保持15–20秒（3–5次呼吸）。支撑腿保持有力，重心均匀分布在整个脚掌上。
- 吸气，胸腔抬起到一半，然后保持背部延长站起。用双手慢慢松开左脚，换左腿支撑重复。
益处与注意事项
益处
- 拉伸支撑腿的腘绳肌和小腿
- 通过外旋打开莲花腿一侧的髋部
- 拉伸束缚一侧的肩部前侧和胸腔
- 强化支撑腿的大腿、脚踝和脚，并培养平衡
- 需要稳定专注，许多人觉得能带来平静
- 为全莲花坐和其他高级开髋体式做准备
以下情况请避免或调整
- 任何膝盖损伤、半月板问题或做莲花时膝盖疼痛 — 不要做莲花腿；改用树式的脚部位置
- 髋关节置换、髋部受伤或骶髂关节疼痛 — 避免半莲花的旋转
- 高血压、青光眼或眼压问题 — 此式头部低于心脏；避免前屈
- 平衡问题、眩晕或脚踝受伤 — 靠近墙练习，或选择双脚站立的前屈
- 下背部或椎间盘问题 — 前屈幅度要浅，或跳过此式
- 孕期 — 避免此体式
常见问题
什么是Ardha Baddha Padmottanasana？
它是半束缚莲花站立前屈式：单腿站立，另一只脚放成半莲花，从背后抓住这只脚，然后向前屈，空出的手放在地面上。
半束缚莲花站立前屈式对膝盖安全吗？
只有在你已经能无痛地坐成半莲花时才安全。旋转必须来自髋部。如果膝盖疼痛，请改用树式的脚部位置。
从背后够不到脚怎么办？
在莲花脚上套一条伸展带并抓住它，或者用同侧手在身前扶住脚，不做束缚。
Ardha Baddha Padmottanasana有什么好处？
它能拉伸支撑腿的腘绳肌、打开莲花腿一侧的髋部、拉伸肩部前侧，并培养平衡与专注。
这个体式要保持多久？
每侧保持15–20秒（3–5次呼吸）。如果膝盖或平衡感觉不安全，请提前退出。
有坐姿版本吗？
有。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana是坐姿的半束缚莲花前屈，它去掉了平衡的难度，是学习束缚的好方法。
初学者可以做半束缚莲花站立前屈式吗？
不建议做完整体式。初学者应先练习站立前屈、树式和坐姿半莲花，再按本页的准备阶段循序渐进。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
