Janu Sirsasana（头碰膝前屈式）分步练习方法
- 坐在地上，双腿向前伸直。如果下背部拱起，可以坐在折叠毯的边缘。
- 弯曲右膝，右脚掌贴住左大腿内侧，让右膝向外侧自然下沉。如果膝盖悬得很高或有酸痛，在膝下垫一个靠垫或瑜伽砖。
- 保持左腿伸直，膝盖和脚趾朝上。胸口稍微转向左侧，让胸骨对准左腿中线。
- 吸气，延展脊柱，坐高，或双臂向上伸展。
- 呼气，从髋部开始向左腿前屈。双手握住小腿、脚踝或脚，也可用伸展带套住脚，尽量保持背部延长。
- 停留5–8次缓慢呼吸（30–45秒）。吸气时延展，呼气时让前屈稍微沉下去。放松颈部。
- 吸气，慢慢起身，伸直右腿，换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展伸直腿的腘绳肌和小腿，以及背部肌群
- 打开屈膝一侧的髋部和大腿内侧
- 比双腿前屈更容易控制，还能让你觉察左右两侧的差异
- 安静、舒缓的体式，很多人用它在晚上让自己慢下来
- 温和挤压腹部；传统上用于帮助消化，也常出现在缓解经期不适的瑜伽序列中
- 为更深的前屈如坐立前屈式（Paschimottanasana）做准备
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤或做过膝关节置换——用瑜伽砖支撑屈膝，或把脚放低贴在小腿上；不做B式和C式
- 急性下背痛、椎间盘问题或前屈时加重的坐骨神经痛——保持背部平直，只前屈一点点，或跳过此式
- 腘绳肌拉伤——伸直的腿微屈，只轻度伸展
- 孕期——只稍微前屈，让腹部不受大腿挤压；孕晚期只需坐直即可
- 近期腹部手术或疝气——在医生确认安全之前避免前屈
此体式适用的健康问题
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
常见问题
Janu Sirsasana有哪些功效和禁忌？
功效：伸展腘绳肌、小腿和背部，打开屈膝一侧的髋部，并让心绪平静。禁忌：膝盖受伤、椎间盘问题或前屈时加重的坐骨神经痛、腘绳肌拉伤、近期腹部手术或孕晚期，请谨慎练习或跳过。
头一定要碰到膝盖吗？
不需要。保持背部延长，从髋部前屈。对大多数人来说，胸口会先靠近大腿，头离膝盖还很远；强行去碰只会让脊柱拱起。
Janu Sirsasana A、B、C有什么区别？
A式脚跟靠近腹股沟；B式坐在脚跟上；C式脚趾着地、脚跟朝上转向腹部。C式对膝盖要求很高，只适合膝盖健康、经验丰富的练习者。
扭转头碰膝式怎么做？
双腿摆法相同，然后把胸口转向天花板，向伸直的腿侧弯，下方的手握住脚，上方手臂越过头顶伸展。
Janu Sirsasana和Sirsasana是同一个体式吗？
不是。Sirsasana是头倒立。Janu Sirsasana是坐姿前屈；梵文“janu”意为膝盖。
Janu Sirsasana的中文名是什么？
通常称为头碰膝前屈式，也叫头碰膝式。
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