穿针式（Parsva Balasana）分步练习方法
- 四肢跪地。膝盖在髋部下方，双手在肩膀下方，脚背贴在垫子上。
- 吸气，右臂向上伸向天花板，胸口转向右侧。
- 呼气，左臂从胸口下方滑向垫子右侧，掌心朝上。
- 左肩和左侧头部落在垫子上。髋部保持高位，在膝盖正上方。
- 右臂向上伸向天花板；想要更温和的扭转，可把右手放在前方地面上。
- 保持30–60秒（约5–8次缓慢呼吸），每次呼气让上背部更放松。
- 右手推地，把左臂抽回，回到四肢跪地。换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展肩部后侧和两肩胛骨之间的肌肉
- 温和旋转常因伏案工作而僵硬的上背部
- 缓解颈部和上斜方肌的紧张
- 安静、省力的扭转，适合热身、放松和睡前练习
- 培养扭转和束缚体式所需的肩部与上背灵活性
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤或近期脱臼——穿过的手臂不要伸太深，或不做此式
- 颈部疼痛或受伤——头部枕在折叠毯或瑜伽砖上，让颈部保持中立
- 膝盖疼痛——用折叠毯垫膝，或改做仰卧版本
- 孕期——膝盖分开，扭转幅度小，腹部感到挤压就停止；请咨询助产士或医生
- 手臂出现刺痛或麻木时立即停止
常见问题
穿针式有什么好处？
它伸展肩部后侧和两肩胛骨之间的肌肉，并温和扭转上背部。很多人用它缓解久坐僵硬，作为热身，或在一天结束时练习。
穿针式的梵文名称是什么？
Parsva Balasana，意为“侧婴儿式”。也有资料把类似形态称为Urdhva Mukha Pasasana。
穿针式应该保持多久？
每侧保持30–60秒。阴瑜伽中可在头部有支撑的情况下停留2–3分钟。
孕期做穿针式安全吗？
膝盖分开、上背小幅扭转的温和版本通常没问题。如果腹部感到压力就不要做，并请先咨询助产士或医生。
物理治疗中的穿针练习是什么？
它是动态版本：从四肢跪地开始，一只手臂从身体下方穿过，再向上打开指向天花板，每侧重复数次，以改善上背部的旋转能力。
为什么我感觉颈部受力？
通常是头部承担了太多重量，或髋部往后塌了。在头下垫一块瑜伽砖，把髋部抬到膝盖上方，让重量落在肩膀后侧。
Parsva Balasana是什么意思？
这是梵文名称。“Parsva”意为侧面，“bala”意为孩子，合起来就是“侧婴儿式”。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
