Ubhaya Padangusthasana（双手抓双脚趾式）分步练习方法
- 以手杖式坐好。弯曲双膝，双脚靠近臀部，并拢放在地上。
- 用同侧手的食指、中指和拇指分别勾住两个大脚趾（瑜伽趾锁）。够不到时，把伸展带套在双脚上。
- 身体稍稍后倾，直到以坐骨保持平衡、双脚离地。胸口上提，背部挺直。
- 吸气，握住脚趾，慢慢把双腿向前上方伸直。双腿以较陡的角度向上，手臂保持伸长，手肘略向外。
- 轻轻把双腿拉近，胸口提向双腿，视线看向脚趾。下背不要拱起。
- 保持10–15秒（2–3次呼吸），呼吸平顺。
- 呼气，弯曲双膝，松开脚趾，双脚放回地面。在手杖式中休息。
益处与注意事项
益处
- 强烈拉伸双腿的腘绳肌和小腿
- 强化腹部肌肉和髋屈肌
- 强化保持脊柱挺直的背部肌肉
- 在小支撑面上锻炼平衡和专注力
- 为船式及其他高级坐姿平衡体式培养控制力
以下情况请避免或调整
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——避免；在伸直双腿的拉力下拱背会加重下背负担
- 腘绳肌受伤——痊愈前避免，之后先练屈膝版本
- 孕期、疝气或近期腹部手术——避免
- 尾骨疼痛——坐在折叠的毯子上，或跳过此体式
- 颈部问题——不要尝试阿斯汤加中从犁式滚起进入的方式；从坐姿进入
常见问题
Ubhaya Padangusthasana是什么意思？
Ubhaya意为双、两者，pada意为脚，angustha意为大脚趾。它就是双手抓双脚趾式，也叫双大脚趾式。
Ubhaya Padangusthasana有什么功效？
它能拉伸腘绳肌和小腿，强化腹部肌肉、髋屈肌和背部，并锻炼平衡与专注。
双手抓双脚趾式适合初学者吗？
完整版本不适合。初学者可以先练屈膝版本、伸展带版本或仰卧版本。
双手抓双脚趾式和船式有什么区别？
船式中手臂向前伸，双腿不受牵引。双手抓双脚趾式中双手握住大脚趾，双腿被拉得更近，因此腘绳肌的拉伸强烈得多。
为什么我会向后滚倒？
因为你的背部拱起了。先弯曲膝盖、提起胸口，在坐骨前缘找到平衡，再伸直双腿。
哪些人不宜练双手抓双脚趾式？
椎间盘突出、坐骨神经痛、急性下背痛、腘绳肌受伤、疝气、腹部手术后以及孕期都应避免。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
