Parivrtta Ardha Chandrasana（扭转半月式）分步练习方法
- 从加强侧伸展式或左脚在前的短弓步开始。右手指尖或瑜伽砖放在左脚前方约30厘米、略偏内侧的地面上。
- 左手放在左髋上。重心移到左脚，左膝微屈。
- 吸气，右腿向后抬起至与髋同高，同时伸直左腿。抬起脚的脚趾朝下指向地面。
- 髋部摆正朝向地面：左髋向后收，右脚跟向后蹬。从尾骨到头顶延展脊柱。
- 呼气，胸腔转向左侧，然后左臂向上伸直。先看地面，如果稳定再看向左手。
- 保持15–20秒（3–4次呼吸），双髋保持水平。
- 退出时，向下看，左手放回地面，弯曲左膝，右脚落回。慢慢站起，换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 提升单腿平衡、踝关节力量和身体觉知
- 强化臀肌、髋部和深层腹肌
- 伸展支撑腿的腘绳肌
- 通过旋转活动上背部和肋骨
- 伸展并锻炼腰部的腹斜肌
- 需要全神贯注，很多人因此感到平静
以下情况请避免或调整
- 怀孕——请避免；深度扭转和跌倒风险都不适合
- 近期椎间盘损伤、背部手术、骶髂关节疼痛或脊柱骨折——除非物理治疗师同意，否则请避免
- 低血压、眩晕或平衡较差——请避免，或借助瑜伽砖做靠墙版本并向下看
- 支撑腿的脚踝、膝盖或髋部受伤，或腘绳肌撕裂——完全康复前跳过
- 骨质疏松或疝气——避免负重深度扭转；请咨询医生或物理治疗师
- 颈部疼痛——目光保持看向地面，不要把头转向上方
常见问题
怎样进入扭转半月式？
从加强侧伸展式开始，对侧手放在支撑脚前方的地面或瑜伽砖上，后腿抬至髋部高度、脚趾朝下，摆正髋部，然后转动胸腔，上方手臂向上伸展。
扭转半月式适合初学者吗？
不适合，这是高阶体式。初学者应先学会半月式、战士三式和扭转三角式，再尝试靠墙版本。
半月式和扭转半月式有什么区别？
半月式中双髋上下叠放，胸腔朝前，用与支撑腿同侧的手撑地。扭转半月式中髋部朝向地面，用对侧手撑地，胸腔扭转。
扭转半月式应该保持多久？
每侧从15–20秒（3–4次呼吸）开始。质量比时间更重要。
为什么扭转半月式中髋部会翻开？
很可能是抬起的脚向外转了。脚趾指向地面，支撑侧髋部向后收，从肋骨处开始扭转。
哪些人不宜练习扭转半月式？
怀孕、近期背部或椎间盘损伤、骶髂关节疼痛、眩晕、低血压、疝气、骨质疏松或支撑腿受伤时，请避免练习。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
