Viparita Dandasana（倒手杖式）分步练习方法
- 先充分热身：几轮桥式、骆驼式，以及至少两三次完整的轮式。不要在身体冷的时候尝试。
- 仰卧，屈膝，双脚平踩地面，与髋同宽，靠近臀部。掌心放在耳朵两侧，手指指向肩膀。
- 双手双脚下推，像轮式推到一半那样把头顶放到地面上。大部分重量放在双手，而不是颈部。
- 一侧手肘、再另一侧手肘落到地面，与肩同宽。十指交扣，像头倒立那样抱住后脑。
- 前臂用力下压，胸腔向双手方向推，让肩膀打开，重量离开头部。保持屈膝、双脚踩稳；如果依然轻松，可以把双脚往外走，伸直双腿。
- 保持3–5次平稳呼吸（约15秒）。呼吸要顺畅；如果呼吸变短或颈部感到受压，请退出。
- 退出时，双脚走回来，下巴微收，松开双手，先放下肩膀，再把背部落回地面。抱膝至胸前休息。
益处与注意事项
益处
- 比大多数后弯更深地打开胸腔、肩膀前侧和上背部
- 伸展髋屈肌、大腿和腹部
- 强化肩膀、臀部和脊柱两侧的肌肉
- 培养头倒立和前臂倒立所需的前臂力量和肩部稳定性
- 有支撑的椅子版本能为有经验的练习者提供放松的开胸
- 要求在高难度体式中保持平稳呼吸和平静专注
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱落——头部低于心脏，且头部承重
- 任何颈部受伤或颈部疼痛，包括颈椎病——此体式中颈部要承受一定负荷
- 背部受伤、腰椎滑脱、近期椎间盘问题或后弯时疼痛——跳过，并咨询物理治疗师
- 肩部受伤、肩周炎，或手腕、手肘疼痛
- 怀孕、头痛或偏头痛发作期间，以及腹部手术后的最初几个月
- 不是初学者体式：请先在老师指导下练稳轮式和头倒立
常见问题
什么是倒手杖式？
倒手杖式（Viparita Dandasana）是一个高级后弯：以前臂和头顶支撑，胸腔拱起，双脚踩地。名字的意思就是“倒转的手杖式”。
什么是Dwi Pada Viparita Dandasana？
它是双脚版本，双脚都踩在地面上。“Dwi”（或“dvi”）意为二，“pada”意为脚。单腿版本Eka Pada Viparita Dandasana则将一条腿向上伸直。
倒手杖式适合初学者吗？
不适合。它是高级体式。初学者应先学会桥式、骆驼式、稳定的轮式和前臂头倒立，最好在老师指导下再尝试。
倒手杖式有什么好处？
它打开胸腔和肩膀，伸展髋屈肌和大腿，强化肩膀、臀部和背部。有支撑的椅子版本能为有经验的练习者提供更温和的开胸。
倒手杖式应该保持多久？
约3–5次呼吸，或15秒就足够。感觉稳定的话可以重复一两次，之后一定要做抱膝或婴儿式等反向体式。
哪些人不应该做倒手杖式？
如果有高血压、心脏病、青光眼，颈部、肩部或背部受伤，正在怀孕，或正处于头痛、偏头痛发作期，请跳过。
什么是倒手杖式后弯凳？
它是艾扬格瑜伽中使用的弧形木制辅具。你向后躺在上面，让胸腔在支撑下打开，类似椅子版本。它依然是强烈的后弯，不是治疗背痛的工具。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
