Ardha Kati Chakrasana（侧弓式）分步练习方法
- 挺拔站立，双脚稍微分开，双臂放在身体两侧，重心均匀分布在双脚。
- 吸气，左臂从体侧向上举起，直到上臂贴近耳朵，掌心朝内。
- 左手指尖向上伸展，拉长左侧腰。
- 呼气，从腰部慢慢向右侧弯。右手沿右腿外侧向下滑。
- 左臂向上并越过头顶伸向右侧。胸腔和面部保持朝前，不要前倾或后仰。
- 保持15–20秒（2–4次呼吸），把呼吸送到被拉伸的左侧。
- 吸气，回到直立，放下左臂，换右臂向上在另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展侧腰（腹斜肌）和肋骨两侧
- 伸展举起手臂一侧的肩部和腋下
- 侧向活动脊柱，提升日常的灵活性
- 锻炼保持侧弯和回到直立的腹部肌肉
- 打开两侧肋骨，让呼吸更饱满
- 是三角式及其他站姿体式的简单热身
以下情况请避免或调整
- 急性背痛、椎间盘突出或脊柱侧弯——只做小幅侧弯，并咨询物理治疗师
- 近期腹部手术或疝气——在医生确认安全之前请避免
- 肩部受伤——举起的手改为放在髋部或头上
- 髋部手术后——遵循外科医生给出的髋部保护要求，包括针对外侧或前外侧入路的相关规定
- 眩晕或头晕——动作放慢，目光看向正前方
常见问题
什么是Ardha Kati Chakrasana？
它是一个站立侧弯，也叫侧弓式或Konasana。一只手臂举到耳旁，从腰部向侧面弯曲，另一只手沿腿向下滑。
Ardha Kati Chakrasana有什么益处？
它能伸展侧腰、肋骨和肩部，侧向活动脊柱，温和锻炼腹部肌肉，并让两侧肋骨的呼吸更顺畅。
Ardha Kati Chakrasana和Konasana是一样的吗？
通常是的。许多印度瑜伽学校用Konasana指同一个站立侧弯。有些课程会给不同版本编号，如Konasana 1和2。
Ardha Kati Chakrasana应该保持多久？
每侧保持15–20秒（2–4次呼吸），做2–3轮。
哪些人应该避免？
急性背痛、椎间盘突出、疝气、近期腹部或髋部手术，或肩部受伤时要小心。只做小幅侧弯，或咨询医生或物理治疗师。
Ardha Kati Chakrasana和Ardha Chakrasana有什么区别？
Ardha Kati Chakrasana是向侧面弯曲。Ardha Chakrasana是双手支撑下背部向后弯曲。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
