Tiryaka Bhujangasana（扭转眼镜蛇式）分步练习方法
- 俯卧，双腿略宽于髋，脚背贴垫。掌心放在肩膀下方，手肘贴近身体。
- 吸气，抬起头和胸进入眼镜蛇式，手肘微屈，小腹和髋部留在地面。
- 呼气，将头和上胸转向左侧，越过左肩看向右脚跟。
- 双髋均匀压向垫子，让扭转发生在上背和中背，而不是下背。
- 保持2–3次缓慢呼吸（10–15秒），肩膀远离耳朵。
- 吸气回到中间，再呼气转向右侧，看向左脚跟。
- 回到中间，缓慢放低身体回到垫面，脸颊枕在手背上休息。
益处与注意事项
益处
- 强化下背和上背的肌肉
- 为中背和腰侧加入温和的旋转
- 伸展胸部、肩膀前侧和颈部侧面
- 提升日常回头看时所需的灵活度
- 传统上是用于助消化的“洗肠法”（Shankhaprakshalana）系列体式之一
以下情况请避免或调整
- 怀孕中期及以后——不要俯卧，也不要深度扭转
- 近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 颈部疼痛——多转胸口、少转头，或保持头部朝前
- 急性背部损伤、椎间盘问题或腰椎滑脱——请咨询物理治疗师；后弯中扭转会给脊柱带来负荷
- 如背部出现剧痛，或腿部疼痛、发麻，请立即停止
常见问题
什么是Tiryaka Bhujangasana？
Tiryaka Bhujangasana（也拼作Triyak Bhujangasana）就是扭转眼镜蛇式：先进入眼镜蛇式，再越过一侧肩膀看向对侧脚跟。
什么是Bhujangasana？有哪些益处？
Bhujangasana即眼镜蛇式，是一个俯卧后弯。常练可以让背部更有力、胸腔更开阔，并减轻久坐带来的僵硬。
加入扭转之前，如何一步步练好眼镜蛇式？
俯卧，双手放在肩膀下方，双脚下压，吸气时抬起胸口，手肘微屈。停留几次呼吸后放下。感觉轻松后再加入扭转。
扭转眼镜蛇式要保持多久？
每侧保持2–3次呼吸（10–15秒），左右为一组，重复2–3组。
扭转眼镜蛇式对背痛有帮助吗？
对部分人可以缓解僵硬，但在后弯中扭转会增加下背负荷。先从更温和的体式开始，疼痛加重请停止；有椎间盘问题请咨询物理治疗师。
哪些人不适合做扭转眼镜蛇式？
怀孕中期及以后、腹部手术后、有疝气或消化性溃疡、以及背部或颈部急性损伤者应避免。
Tiryaka这个梵文词是什么意思？
“Tiryaka”意为横向、斜向或扭转，“Bhujanga”意为眼镜蛇，所以Tiryaka Bhujangasana就是扭转眼镜蛇式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
