Viparita Virabhadrasana（反战士式）分步练习方法
- 从战士二式开始：左膝弯曲位于左脚踝上方，右腿伸直，双臂在肩膀高度伸展。
- 左手掌心翻转朝向天花板。
- 吸气，左臂向上并略向头后方伸展，拉长左侧腰部。
- 右手轻轻沿右大腿或小腿后侧向下滑。不要把重量压在这只手上。
- 轻柔地向后弯时，保持前膝弯曲并对准脚踝方向。目光看向上方的手，如果颈部更舒服，也可以看正前方。
- 保持3–5次呼吸（约15–20秒），把呼吸送入被伸展一侧的肋骨。
- 退出时，呼气回到战士二式，再伸直前腿。换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展整个体侧，从髋部一直到指尖
- 强化弯曲前腿的大腿和臀部
- 打开肋骨之间的空间，让呼吸更容易进入侧胸
- 伸展后腿的髋屈肌和前腿的大腿内侧
- 让脊柱做侧向活动，这是日常动作中很少有的
- 在有力的站立体式中带来上提和打开的感觉，平衡练习的强度
以下情况请避免或调整
- 颈部疼痛——目视正前方或向下看后脚，而不要向上看
- 肩部受伤——上方的手放在髋部或心口
- 膝盖疼痛——前腿稍微伸直一些，或缩短双脚距离
- 腰痛——只轻微后倾；想着向侧面延展，而不是向后弯
- 头晕或低血压——目光保持水平，并缓慢起身
常见问题
反战士式有哪些益处？
它能伸展整个体侧和肋间肌，强化前侧大腿和臀部，伸展后腿的髋屈肌，并让脊柱进行侧向活动。
和平战士式和反战士式是同一个体式吗？
是的。和平战士式、反战士式和高举战士式都是同一个体式 Viparita Virabhadrasana 的常见叫法。
和平战士式怎么做？
从战士二式开始，前手掌心翻上，手臂举过头顶，身体轻轻向后倾，同时后手沿后腿下滑。保持前膝弯曲。
为什么做反战士式时腰会痛？
很可能是你在用下背部向后弯，而不是向侧面延展。先把上方手臂向上伸，减少后倾幅度，并保持前膝弯曲，让髋部保持低位。
反战士式应该保持多久？
每侧保持3–5次呼吸（约15–20秒）。在流动课程中，通常只保持一次呼吸。
做反战士式时目光应该看哪里？
如果颈部舒适，就向上看上方的手。颈部疼痛时，目视正前方或向下看后脚。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
