Mayurasana（孔雀式）分步练习方法
- 跪姿，双膝分开，臀部向脚跟坐。双掌放在两膝之间的垫子上，手指朝后指向双脚，两个小指靠拢。
- 屈肘并让两肘靠拢。身体前倾，让两肘抵住上腹部，位置在肚脐稍上方。
- 双腿依次向后伸直，脚趾回勾踩地，两腿并拢。准备时额头可以放在垫子或靠枕上。
- 腹部稳稳压住手肘，双腿夹紧，胸口慢慢前移，直到重心移到双手上方。
- 当双脚变轻时，将双脚抬离地面，让身体从头到脚跟成一条直线，与地面平行。目视前方。
- 保持2–3次平稳呼吸（约10秒）。持续呼吸——不要憋气，面部也不要用力紧绷。
- 先放下双脚，再放下双膝。手肘离开腹部，在婴儿式中休息，然后舒展手腕。
益处与注意事项
益处
- 强化手腕、前臂、手肘和肩膀
- 锻炼核心与背部肌肉，让身体像以两点支撑的平板一样保持水平
- 培养全身协同发力与平衡感，有助于其他手臂平衡体式
- 对腹部有较强的按压；传统典籍称其有助消化（现代研究尚未证实）
- 在用力时仍需保持专注与平静呼吸
- 发展健身中“肘杠杆”动作所需的前臂力量
以下情况请避免或调整
- 孕期；经期如果腹部受压感到不适也应避免
- 疝气、消化性溃疡，或近期做过腹部或胸部手术
- 高血压或心脏病——此体式容易让人用力憋气
- 手腕、手肘或肩部受伤，包括腕管综合征
- 只在空腹时练习，至少饭后三小时
常见问题
Mayurasana是什么意思？
Mayurasana即孔雀式。梵文“Mayura”意为孔雀，“asana”意为体式；水平伸展的身体就像孔雀的尾羽。
孔雀式适合初学者吗？
完整体式并不适合。初学者可以先做手腕准备、平板支撑和脚尖点地的天鹅式，再加入瑜伽砖。大多数人需要数周到数月的练习。
孔雀式应该保持多久？
先从2–3次呼吸开始，约10秒。质量比时间更重要：一旦开始憋气或身体下沉，就应立即下来。
为什么孔雀式中我的脚抬不起来？
两个要点能解决大多数情况：身体再前倾一些，双腿收紧。通常是前倾不够或双腿松散。把手肘放在腹部更高的位置，夹紧双腿，胸口向前移到双手上方。
孔雀式对糖尿病或消化有帮助吗？
传统典籍称它有助消化，一些书籍也推荐用于糖尿病，但并没有可靠证据。请继续遵医嘱治疗，尝试强度较大的腹部体式前先咨询医生。
孔雀式和孔雀起舞式有什么不同？
孔雀式是用双手支撑、身体保持水平的手臂平衡。孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）是前臂倒立，属于倒置体式。
哪些人不应练习孔雀式？
孕期、疝气、溃疡、高血压、心脏病、近期手术或手腕与手肘受伤者应避免。饭后不要练习，经期如感不适也请跳过。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
