Utthita Tadasana（五角星式）分步练习方法
- 在垫子中间以山式站立，双臂放在体侧。
- 双脚大步分开，约一条腿长（大约1米）。脚趾稍向外转，让膝盖与脚趾方向一致。
- 吸气，双臂从体侧抬至肩高，掌心朝下，手指张开。
- 双脚压地，收紧大腿，膝盖放松不要锁死。
- 头顶向上延展，肩膀放松下沉，目视前方。
- 停留20–30秒（4–6次呼吸），从指尖和双脚向外伸展。
- 呼气，放下双臂，双脚收回并拢。
益处与注意事项
益处
- 伸展胸腔、肩部前侧和大腿内侧
- 强化保持手臂平举的肩部和手臂
- 在宽而稳定的站姿中锻炼大腿（股四头肌）和脚踝
- 促进直立的体态和延长的脊柱
- 打开胸廓，让呼吸更饱满
- 简单易学，适合儿童、老年人和零基础初学者
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤或肩周炎：放低手臂、弯曲手肘，或双手放在髋部
- 膝盖或髋部疼痛：双脚距离缩窄，膝盖与脚趾方向保持一致
- 低血压或头晕：慢慢分开和收回双脚，如感到头晕请坐下
- 平衡较差：背部靠近墙面站立，或在椅子上做坐姿版本
- 怀孕：适中的站距通常比较舒适；如不确定请咨询助产士或医生
常见问题
五角星式的梵文名称是什么？
Utthita Tadasana。Utthita意为伸展，tada意为山，asana意为体式，所以它也叫伸展山式。
伸展山式有什么益处？
它能伸展胸腔和大腿内侧，强化肩部、手臂和双腿，支持直立的体态，并让呼吸感觉更开阔。
星式适合初学者吗？
适合。它是最适合初学者的简单瑜伽体式之一，需要力量和专注，但不需要柔韧性。
山式类练习能缓解背痛吗？
像星式这样简单的站立瑜伽体式可以缓解久坐带来的僵硬，但它本身不是治疗手段。想缓解背痛，可以结合温和的伸展；如果疼痛持续，请咨询物理治疗师。
星式和山式有什么区别？
山式双脚并拢、双臂放在体侧。星式把双脚分开，双臂向两侧伸展至肩高。
星式和站立4字式有什么区别？
站立4字式是单腿幻椅式，一侧脚踝搭在另一侧膝盖上方。星式则是双脚均匀站立。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
