Ardha Salabhasana（半蝗虫式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直并拢，脚背贴垫。下巴触地。
- 双臂放在身体两侧，掌心向下；或将双手滑到大腿下方，掌心向下或轻握拳。
- 双髋均匀压向垫子，左腿从髋部向后延伸。
- 吸气，尽量抬高伸直的左腿，髋部不扭转，膝盖不弯曲。右腿保持延长，留在垫上。
- 下巴向下，颈部拉长，肩膀放松。手臂和不动的那条腿轻压地面。
- 保持2–4次呼吸（10–15秒）。
- 呼气，缓慢放下左腿。休息后换右腿。每侧做2–3轮。
益处与注意事项
益处
- 强化臀肌、腘绳肌和下背肌肉
- 伸展抬起那条腿的髋部前侧（髋屈肌）
- 单侧交替练习，是进入完整蝗虫式前温和积累背部力量的方法
- 帮助你察觉并纠正骨盆不平衡
- 对抗久坐造成的臀肌无力和髋部紧张
以下情况请避免或调整
- 怀孕中期及以后——不要俯卧；可扶椅子做站立后抬腿
- 近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 急性下背痛、腰椎滑脱或椎间盘损伤——抬腿幅度要很小，或先咨询物理治疗师
- 高血压或心脏病——保持自然呼吸，抬腿时切勿憋气
- 如感到下背挤压或疼痛沿腿放射，请立即停止
常见问题
半蝗虫式有哪些益处？
它能强化臀肌、腘绳肌和下背，伸展髋部前侧，还能让你发现哪一侧较弱。它是进入完整蝗虫式之前安全积累力量的方式。
半蝗虫式的梵文名是什么？
Ardha Salabhasana，也拼作Ardha Shalabhasana。“Ardha”意为一半，“salabha”意为蝗虫或蚱蜢。
半蝗虫式要保持多久？
每条腿保持2–4次呼吸（10–15秒），每侧做2–3轮。
有蝗虫式的示意图吗？
本页顶部的3D模型可以从各个角度展示半蝗虫式，比照片或图片更清楚。拖动即可旋转，双击可复位。
双手要放在大腿下面吗？
两种都可以。双手放在大腿下是传统做法，能稍微借力抬高；手臂放在身体两侧更简单，也更不压手肘。
半蝗虫式比完整蝗虫式容易吗？
是的。只抬一条腿对下背的负荷远小于同时抬起双腿和胸口，所以从这里开始。
哪些人应避免半蝗虫式？
怀孕中期及以后、腹部手术后，以及有疝气、消化性溃疡或急性背部损伤者应避免。高血压人群请保持自然呼吸，不要用力过猛。
半蝗虫式和半弓式有什么区别？
半蝗虫式抬起的是伸直的腿；半弓式则弯曲一侧膝盖并手抓脚踝，多了大腿前侧的伸展。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
