四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）分步练习方法
- 从平板式开始，双手在肩膀下方，身体成一条直线。
- 身体向前移到脚尖上，让肩膀略微超过手腕。
- 呼气，手肘向正后方弯曲，紧贴肋骨两侧。
- 身体作为一个整体慢慢下放，直到上臂大约与地面平行，肩膀与手肘同高，不要更低。
- 胸口保持展开，腹部内收，目光略向前。身体悬停在垫子上方。
- 在流动序列中停留一次呼气，作为力量练习可停留1–3次呼吸。
- 吸气，翻过脚趾进入上犬式或眼镜蛇式，或完全落到垫子上休息。
益处与注意事项
益处
- 增强肱三头肌、胸部、肩部和上背部力量
- 锻炼整个核心，下放时保持身体笔直
- 强化手腕和前臂
- 学习流瑜伽和阿斯汤加序列中都会用到的控制性下放
- 为乌鸦式、侧乌鸦式等手臂平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤、肩袖问题或肩峰撞击——改做八体投地式（膝盖、胸部、下巴着地）
- 手腕疼痛或腕管综合征——不要做，或向物理治疗师咨询前臂替代动作
- 孕期——避免；仅在舒适时以跪姿下放，否则跳过
- 腹部手术后或有腹直肌分离——等医生或物理治疗师允许后再练
- 高血压——停留时间要短，绝不憋气
常见问题
瑜伽中的四柱支撑是什么？
四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）是低位平板。从平板式开始，手肘向正后方弯曲，身体保持笔直悬停在地面上方，肩膀与手肘同高。
怎样正确做四柱支撑？
从平板式向前移，手肘沿肋骨向正后方弯曲，肩膀与手肘平齐时停下。髋部保持水平，胸口展开，随呼气下放。
为什么做四柱支撑肩膀会疼？
通常是肩膀低于手肘，或手肘向外打开，导致肩部前侧负担过重。少下放一些，手肘夹紧，或改用跪姿版本。
初学者如何逐步练成四柱支撑？
练习平板支撑、跪姿四柱、八体投地式，以及从平板式慢速下放。在胸口下放一块瑜伽砖，可以提示你停在哪里。
四柱支撑和平板式有什么区别？
平板式手臂伸直。四柱支撑手肘弯曲约九十度，身体低位悬停，难度大得多。
Chaturanga是什么意思？
“Chatur”意为四，“anga”意为肢体，“danda”意为杖：用四肢支撑、身体笔直如杖。这个词也是一种古印度棋盘游戏的名称，被认为是国际象棋的前身。
哪些人应避免四柱支撑？
肩部或手腕受伤者、孕妇、腹部手术恢复期或有腹直肌分离的人，以及下放时无法避免髋部下塌的人。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
