Ustrasana（骆驼式）分步练习方法
- 跪在垫子上，双膝与髋同宽，大腿垂直地面。脚背贴地，或勾脚趾让脚跟抬高。
- 双手放在下背部，手指朝下，轻轻将髋部向前推。
- 吸气，胸腔向天花板方向上提，肩胛骨向内收，双肘相互靠近。
- 如果背部感觉良好，再向后仰，一只手、再另一只手去够脚跟。髋部保持在膝盖正上方。
- 胸骨向上提。只有颈部感觉舒适时才让头部轻轻后仰；否则保持下巴微收。
- 保持3–5次呼吸（15–30秒），将呼吸送到胸腔前侧。
- 起身时，双手回到下背部，收下巴，以胸口而不是头部带领身体回到跪姿。在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 伸展胸腔、肩膀、腹部、髋屈肌和大腿前侧
- 强化背部肌肉和臀部
- 改善长时间看屏幕造成的含胸驼背和头部前伸
- 打开胸廓，让深呼吸更轻松
- 很多人觉得开胸体式令人精神振奋、心情变好
- 为弓式、轮式等更深的后弯做准备
以下情况请避免或调整
- 背部受伤、椎间盘问题、腰椎滑脱或椎管狭窄——不要练习完整体式
- 颈部受伤或头后仰时头晕——保持下巴内收
- 高血压或低血压、心脏病或偏头痛——采用双手扶腰版本或跳过
- 怀孕——跳过深度后弯；向医生或助产士咨询温和的替代练习
- 膝盖疼痛——膝下垫折叠毯；如果跪着就痛，请跳过
- 近期腹部或背部手术
此体式适用的健康问题
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
常见问题
骆驼式有什么好处？
骆驼式伸展胸腔、肩膀、腹部和髋屈肌，强化背部，帮助改善含胸驼背。很多人也觉得它能提振精神。
初学者怎么做骆驼式？
双手扶在下背部，只上提胸腔；或者勾脚趾，或把手放在双脚旁的瑜伽砖上。只有背部感觉舒适时，才去够脚跟。
为什么做骆驼式会头晕？
头部后仰和快速起身会短暂改变血流。保持下巴内收，以胸口带领缓慢起身，并在婴儿式中休息。
为什么骆驼式会让下背部疼？
通常是髋部向后移，弯曲都折到了下背部。把髋部向前推，先提胸再后仰，并借助瑜伽砖。如果是锐痛，请停止。
哪些人不应该做骆驼式？
有背部或颈部受伤、未控制的高血压或低血压、心脏病、偏头痛、近期做过手术的人，以及孕妇，都应避免。
猫驼式和骆驼式有什么区别？
猫驼式是四足跪姿下的温和练习，让背部拱起和下沉；骆驼式（Ustrasana）是深度的跪姿后弯。
骆驼式的梵文名是什么意思？
Ustrasana（उष्ट्रासन）中，ustra意为“骆驼”。这个体式打开胸腔和肩膀，强化背部，并有助于改善弯腰驼背的坐姿习惯。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
