Parivrtta Janu Sirsasana（扭转头碰膝式）分步练习方法
- 双腿大大分开坐好。弯曲右膝，右脚跟收向腹股沟，脚掌贴住左大腿内侧。左腿向侧面伸直，脚趾朝上。
- 胸口稍稍转开，背向伸直的腿、朝向右侧。坐高坐直。
- 呼气，身体向左侧弯，靠向伸直的左腿。左前臂或左手沿左腿内侧向下滑，握住左脚内侧边缘，或把前臂放在地上。
- 吸气，右臂向上画弧，越过头顶伸向左脚。握住左脚外侧、使用伸展带，或只是向前伸展即可。
- 胸口转向天花板，从上方手臂下面向上看；如果颈部不适，就直视前方。
- 保持20–30秒（4–6次呼吸）。每次呼吸都继续延展下方的腰侧。
- 吸气，松开脚，由上方手臂带领身体起身。伸直右腿，换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 从髋部到指尖，充分拉伸整个身体侧面
- 拉伸伸直腿的腘绳肌和大腿内侧
- 打开上方手臂一侧的肩部和胸廓侧面
- 引导呼吸更深地进入侧肋
- 通过侧弯和轻柔扭转灵活脊柱
- 安定身心的坐姿体式，为更深的侧弯做准备
以下情况请避免或调整
- 椎间盘问题或坐骨神经痛——侧弯幅度要小，伸直的腿可微屈，不要拉扯脚
- 膝盖受伤或膝关节置换——不要深度折叠弯曲的膝盖；保持腿伸直或轻微弯曲，并遵照外科医生的注意事项
- 肩部受伤——上方的手放在头上或髋部，不要越过头顶伸展
- 颈部疼痛——看向前方或下方，不要向上看
- 腘绳肌或腹股沟拉伤——伸直的腿微屈，并坐在折叠的毯子上
- 孕期——只做温和版本，侧弯幅度小，不压迫腹部；请先咨询助产士或医生
常见问题
什么是Parivrtta Janu Sirsasana？
它就是扭转头碰膝式：坐姿下向一条伸直的腿侧弯，胸口向上转，上方手臂越过头顶伸向脚。
扭转头碰膝式有什么功效？
它能拉伸整个身体侧面、伸直腿的腘绳肌和大腿内侧，以及上方手臂的肩部。很多人也发现它有助于把呼吸更深地带入侧肋。
头碰膝式和扭转头碰膝式有什么区别？
在头碰膝式（Janu Sirsasana）中，你面向伸直的腿向前折叠。在扭转头碰膝式中，你背向这条腿侧弯，并把胸口向上转。
够不到脚怎么办？
把伸展带套在脚上，用上方的手握住；或把上方的手放在脑后。需要时可以弯曲伸直的那条腿。
扭转头碰膝式应该保持多久？
每侧保持20–30秒（4–6次呼吸）。起身时要慢，由上方手臂带领。
膝关节置换后可以练扭转头碰膝式吗？
术后一段时间内可能不允许深度屈膝。请遵照外科医生的注意事项，保持腿伸直或轻微弯曲，尝试前先咨询物理治疗师。
这是扭转还是侧弯？
主要是侧弯，胸口有少量转动。所以它的感觉和扭转三角式等真正的扭转体式不同。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
