Bhujangasana（眼镜蛇式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直，与髋同宽。脚背贴垫，前额放在地上。
- 双手掌心平放在肩膀下方，手指朝前，手肘贴近肋骨。
- 脚背和耻骨轻轻压向垫子。尾骨向脚跟方向延长。
- 吸气，慢慢依次抬起前额、下巴和胸口，主要用背部肌肉发力，双手只起辅助作用。
- 手肘微屈，肩膀向后向下转，目视前方或稍向上。下肋可以贴近垫子。
- 保持3–5次缓慢呼吸（15–30秒）。颈部保持延长——不要把头向后甩。
- 呼气，先放下胸口，再放下前额。把脸颊侧放在手背上，放松几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 强化脊柱两侧肌肉和肩膀后侧
- 拉伸胸部、肩膀和腹部，有助改善含胸驼背
- 温和活动下背和中背；常用于缓解背痛的瑜伽方案
- 打开身体前侧，使呼吸更加饱满
- 久坐办公或长时间低头看手机后的理想反向体式
- 在拜日式中温暖身体，为更深的后弯做准备
以下情况请避免或调整
- 孕期（孕早期之后）——不要俯卧
- 近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 急性背伤、腰椎滑脱或后弯时加重的椎管狭窄——请咨询物理治疗师
- 腕管综合征或手腕疼痛——改做前臂着地的狮身人面式
- 如果下背出现尖锐或夹挤痛，或疼痛向腿部放射，请立即停止
此体式适用的健康问题
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
常见问题
眼镜蛇式是什么？有什么功效？
眼镜蛇式（Bhujangasana）是俯卧完成的温和后弯。它能强化背部肌肉、拉伸胸腹、改善体态，常用于缓解背痛的瑜伽方案。
眼镜蛇式应保持多久？
保持15–30秒（3–5次缓慢呼吸）。初学者可以做3–5次短时间的眼镜蛇式，而不是长时间保持一次。
眼镜蛇式对下背痛有帮助吗？
低位、慢速练习时通常有帮助——温和的背部伸展是许多慢性下背痛瑜伽方案的一部分。如果疼痛加剧或向腿部放射请停止；有椎间盘问题请咨询物理治疗师。
眼镜蛇式和上犬式有什么区别？
眼镜蛇式中双腿和骨盆留在地上，手肘弯曲。上犬式手臂伸直、大腿离地，强度更大，对手腕的负担也更重。
哪些人不宜练眼镜蛇式？
孕期、腹部手术后、有疝气或消化性溃疡，以及急性背伤期间应避免。有椎管狭窄或手腕疼痛的人，可改做狮身人面式。
孩子可以练眼镜蛇式吗？
可以。给孩子教眼镜蛇式时，通常把它变成好玩的“小蛇”游戏，呼气时轻轻发出“嘶嘶”声。抬得低一点、时间短一点即可。
“Bhujangasana”是什么意思？
梵文“bhujanga”意为蛇或眼镜蛇，“asana”意为体式，合起来就是眼镜蛇式。它能强化背部、打开胸腔。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
