Anjaneyasana（新月式低弓步）分步练习方法
- 从四足跪姿开始，或从站立前屈向后退。左脚向前迈到双手之间，使左膝位于左脚踝上方。
- 右膝放到垫子上，右腿向后滑，直到感觉右髋前侧有伸展感。右脚背贴地。如果膝盖觉得硌，可以垫一条折叠的毯子。
- 双手放在左大腿上，胸腔向上立起。轻轻收小腹，让尾骨指向下方。
- 吸气，双臂从两侧举起到耳旁，掌心相对，肩膀放松。
- 呼气，让髋部向前向下沉。前膝保持在脚踝上方，不要超过脚趾，胸腔上提。
- 保持5次缓慢呼吸（约30秒）。目视前方，如果颈部舒适也可略向上看。
- 退出时，双手放回前脚两侧，后脚趾回勾，向后回到四足跪姿或下犬式。换右脚在前重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展后腿的髋屈肌和大腿前侧
- 打开因久坐而紧绷的腹股沟和髋部
- 强化前腿、臀部和核心，帮助保持平衡
- 手臂上举时提升并打开胸腔和肩膀
- 为更深的开髋、后弯和劈叉做准备
- 可能缓解与久坐相关的髋部前侧僵硬及由此带来的背部不适
以下情况请避免或调整
- 后膝疼痛——垫上毯子，或将后膝抬起改做高弓步
- 近期膝盖、髋部或腹股沟受伤——请先咨询物理治疗师
- 后弯时腰痛加重——双手放在大腿上，胸腔保持直立
- 颈部问题——目视前方，不要向上看
- 平衡较差、高血压或头晕——双手放在瑜伽砖上或叉腰，而不要举过头顶
- 怀孕——双脚距离放宽、双手放在瑜伽砖上通常可以练习；请咨询医生或助产士
此体式适用的健康问题
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
常见问题
Anjaneyasana 是什么？有哪些益处？
Anjaneyasana（新月式低弓步）是后膝跪地、双臂上举的弓步。它能伸展髋屈肌和大腿，强化双腿和核心，打开胸腔，并为后弯和劈叉做准备。
低弓步适合初学者吗？
适合。后膝着地、双手放在瑜伽砖或前侧大腿上时，它是最简单的弓步之一，也是很好的入门开髋体式。
低弓步应该保持多久？
每侧保持30秒到1分钟，可以充分伸展髋屈肌。在流动练习中可能只保持一次呼吸。
新月式高弓步和低弓步有什么区别？
低弓步的后膝放在地面上。高弓步的后膝抬起、后脚跟离地，因此需要更多力量和平衡。
为什么做低弓步时后膝会痛？
通常是膝盖骨压在坚硬的地面上。在膝盖下垫一条折叠的毯子，用膝盖骨上方的大腿下端着地。如果仍然疼痛，改做高弓步。
低弓步对腰痛有帮助吗？
它可能缓解因久坐导致髋屈肌紧张而引起的背部不适。尾骨略微内收，如果后弯让疼痛加重就停止。持续性背痛请就诊物理治疗师。
Anjaneyasana 是什么意思？
Anjaneya 是神猴哈努曼的别名，意为安佳妮之子，asana 意为体式——所以它是“哈努曼式”，也是迈向劈叉的第一步。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
