Supta Padangusthasana（仰卧手抓大脚趾式）分步练习方法
- 仰卧，双腿伸直，勾脚。如果腘绳肌紧，把伸展带放在手边。
- 弯曲左膝靠近胸口。用左手食指和中指勾住左脚大脚趾，或将伸展带套在前脚掌上。
- 吸气，将左腿向天花板伸直。达不到垂直也没关系。
- 右大腿和右脚跟压向地面，脚趾朝上。右臂放在身旁地面上。
- 双髋保持水平，肩膀放松；如果下巴上扬，在头下垫一条折叠毯子。
- 保持5–8次呼吸（30–45秒），每次呼气让腿自然靠近一点，不要硬拉。
- 呼气，屈膝，放下脚。换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 在下背部得到支撑的同时伸展腘绳肌和小腿
- 对很多背部僵硬的人来说，比站立前屈更安全
- 它的变体能打开大腿内侧和髋部外侧
- 锻炼抬起腿的大腿前侧
- 常用于针对膝痛、髋部紧张和坐骨神经痛的瑜伽课程
- 为站立手抓大脚趾式和前屈体式做准备
以下情况请避免或调整
- 急性坐骨神经痛或椎间盘问题——伸展要轻柔，弯曲膝盖；如果疼痛或刺麻感沿腿向下放射，立即停止
- 腘绳肌撕裂或拉伤——等痊愈后再练，并使用伸展带、小幅度练习
- 髋关节置换——询问外科医生髋部可以屈曲到什么程度
- 孕早期之后——避免平躺；用抱枕垫高背部，或咨询助产士
- 拇外翻或大脚趾疼痛——抓住脚踝或使用伸展带，不要抓脚趾
此体式适用的健康问题
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
常见问题
Supta Padangusthasana有什么功效？
它在下背部得到支撑的同时伸展腘绳肌和小腿。侧向和交叉版本还能打开大腿内侧和髋部外侧，并为站立手抓大脚趾式做准备。
够不到大脚趾怎么办？
在前脚掌套一条伸展带、腰带或毛巾，双手握住。用伸展带保持腿伸直，比屈膝去抓脚趾更好。
仰卧手抓大脚趾式要保持多久？
每侧保持30–45秒；在慢节奏练习中借助伸展带可以停留1–2分钟。一定要两条腿都做。
Supta Padangusthasana对坐骨神经痛有帮助吗？
轻柔练习、膝盖微屈时可能有帮助。强烈的腘绳肌伸展可能刺激坐骨神经，所以如果疼痛或刺麻感沿腿向下蔓延，请停止。
Supta Padangusthasana第1、2、3式是什么？
第1式将腿向正上方抬起，第2式将腿向侧面打开，第3式将腿跨过身体形成扭转。
Padangusthasana的中文名是什么？
手抓大脚趾式。Supta Padangusthasana是它的仰卧版本，即仰卧手抓大脚趾式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
