Kati Chakrasana（站立腰部扭转）分步练习方法
- 站立，双脚分开略比肩宽，脚趾稍向外，双臂放松垂于体侧。
- 吸气，双臂向前抬至肩高，或只是延展脊柱。
- 呼气，从腰部开始把上半身转向左侧。双脚平踩地面，膝盖放松。
- 右手搭到左肩上，左臂绕到背后，手背贴在腰部。
- 转头从左肩向后看，颈部不要用力。保持2–3次呼吸。
- 吸气，慢慢转回中间。
- 呼气，双臂交换，向右扭转。缓慢做5–10轮；也可以让双臂以放松的节奏自然摆动。
益处与注意事项
益处
- 温和旋转脊柱，缓解背部僵硬
- 伸展腹斜肌及腰部周围的肌肉
- 放松肩部和上背部
- 锻炼转动躯干的腹部肌肉
- 久坐后快速简单的休息，唤醒身体
- 传统上用来帮助消化和放松
以下情况请避免或调整
- 椎间盘突出、腰椎滑脱或急性背痛——只做小幅、缓慢的扭转，或者跳过；请咨询物理治疗师
- 脊柱手术后有“禁止弯腰、提重物或扭转”要求——在外科医生许可之前不要扭转
- 怀孕——只能从上背部做很小的扭转，绝不做深度扭转；请咨询助产士或医生
- 近期腹部手术或疝气——在医生确认安全之前请避免
- 眩晕或颈部疼痛——头部保持朝前，动作放慢
常见问题
Kati Chakrasana有什么益处？
它能温和旋转脊柱，伸展腰部和上背部，放松肩部，锻炼腹部肌肉，也是久坐后的快速休息。
Kati Chakrasana应该做几轮？
每侧缓慢做5–10轮，或放松地摆动约一分钟。
Kati Chakrasana适合初学者吗？
适合。这是最简单的站姿瑜伽体式之一。开始时扭转幅度小一些，双臂保持放松。
哪些人不宜练习Kati Chakrasana？
椎间盘突出、急性背痛、近期脊柱或腹部手术，或有疝气时，请小心练习或跳过。孕期只从上背部做小幅扭转。
Kati Chakrasana和Ardha Kati Chakrasana有什么区别？
Kati Chakrasana是站立扭转。Ardha Kati Chakrasana是一只手臂越过头顶的站立侧弯。
站立腰部扭转时髋部要转动吗？
稍微转动没关系。双脚稳稳扎地，大部分转动来自腰部和胸腔。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
