Vasisthasana（侧板式）分步练习方法
- 从平板式开始：双手在肩膀正下方，双腿向后伸直，身体从头到脚跟成一条直线。
- 右手稍向前并向垫子中线移动。身体转到右脚外缘上，左脚叠放在右脚上。
- 右手推地，抬起臀部，让身体重新成一条直线——既不塌腰，也不翘臀。
- 左臂向上伸直，两臂成一条线。目视前方；如果颈部舒适，也可以看向上方的左手。
- 保持3–5次呼吸（20–30秒），下方肩膀保持稳定发力，臀部持续上提。
- 左手放回垫子，回到平板式，在婴儿式中休息。换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 强化腹斜肌、深层核心和髋部外侧（臀中肌）
- 增强手腕、手臂和肩部稳定肌群
- 训练侧向核心耐力，为下背部提供支撑
- 逐侧提升平衡感和身体觉知
- 可纳入核心训练，配合饮食和有氧运动帮助减少腹部脂肪
- 为侧乌鸦式等手臂平衡体式做准备
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部受伤，包括近期脱臼或肩袖撕裂——改用前臂版本或跳过
- 孕期——只有在感觉轻松时才做屈膝版本，腹部感到紧张就停止
- 疝气、腹直肌分离或近期腹部手术、剖腹产——请先咨询医生
- 高血压——保持呼吸顺畅，缩短保持时间
- 下背部或支撑侧肩膀出现剧痛时立即停止
此体式适用的健康问题
常见问题
侧板式锻炼哪些肌肉？
主要是腹斜肌、下背部的腰方肌、髋部外侧（臀中肌）以及下方手臂的肩部稳定肌群。
侧板式应该保持多久？
初学者可以每侧先保持15–20秒，逐步增加到30–45秒，每侧2–3组；臀部开始下沉时就停止。
初学者最简单的侧板式是哪种？
屈膝版本：下方膝盖留在垫子上，抬起臀部。前臂支撑的版本对手腕也更友好。
侧板式对下背痛有帮助吗？
急性疼痛缓解后可能有帮助，因为它训练躯干保持稳定。臀部保持在一条线上，如果引起脊柱疼痛或腿部放射痛就停止。
侧板式的梵文名称是什么？
Vasisthasana（वसिष्ठासन），以圣人Vasishtha（婆西斯塔）命名，有时也写作Vasishthasana。
侧板式能减少腹部脂肪吗？
它能强化腰部肌肉，但无法局部减脂。想减少腹部脂肪，需要把核心训练与规律运动和健康饮食结合起来。
哪些人应避免侧板式？
手腕、手肘或肩部受伤、疝气、腹直肌分离或近期做过腹部手术的人应跳过或先咨询医生。孕期只在感觉轻松时做屈膝版本。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
