Yastikasana（仰卧棍式）分步练习方法
- 仰卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧。
- 吸气，双臂向上划过头顶，放在身后地面上，与肩同宽。
- 手指向远处伸展，脚尖绷直，让身体向两个方向延长。
- 下肋骨保持柔软，下背部贴在垫子上。不要让背部拱起。
- 保持伸展约30秒，缓慢而充分地呼吸，感受腹部和身体两侧被拉长。
- 呼气，放松伸展，双臂收回身体两侧，在挺尸式中休息几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 一次伸展全身：肩部、体侧、腹部和脊柱
- 温和拉长腹部和肋间肌，让呼吸感觉更饱满
- 早晨不费力地唤醒身体——在床上或垫子上的理想第一个伸展
- 躺着学习山式那种修长、笔直的身体排列
- 缓解久坐后的僵硬，温和练习时可舒缓背部
- 简单安全，适合大多数初学者、年长者和儿童
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤或肩周炎——手臂只举到舒适的高度，或放在身体两侧
- 双腿伸直时下背痛——弯曲膝盖，双脚踩地
- 孕晚期——避免长时间平躺；改为坐姿或站姿练习
- 绷脚时腿抽筋——改为勾脚，用脚跟向外推
常见问题
瑜伽中的仰卧棍式是什么？
仰卧棍式（Yastikasana）是一个躺姿伸展：仰卧，双臂举过头顶，从手指到脚趾拉长身体。它也叫Supta Tadasana或仰卧山式。
仰卧棍式有什么好处？
它同时伸展肩部、体侧、腹部和脊柱，缓解久坐或睡醒后的僵硬，并教你山式的笔直排列。它温和到适合大多数人。
仰卧棍式和Dandasana一样吗？
不一样。Dandasana（手杖式）是坐姿，双腿向前伸直。Yastikasana是仰卧、双臂举过头顶。两个名字都源自意为“棍、杖”的词。
Yastikasana要保持多久？
约30秒。可以重复2–3次，吸气时伸展，呼气时放松。
可以在床上做仰卧棍式吗？
可以。它是早晨很好的第一个伸展。床垫较硬时效果最好。
每天早上做仰卧棍式有什么好处？
它带来全身伸展，放松脊柱和腹部，减轻晨起的僵硬感。简单步骤见上文。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
