Balasana（婴儿式）分步练习方法
- 跪在垫子上，两个大脚趾相碰，双膝约与髋同宽；如果想给腹部更多空间，可以分得更宽。
- 臀部向后坐向脚跟。如果坐不到脚跟，在脚跟和臀部之间放一条折叠毯或靠垫。
- 呼气，从髋部向前折叠，胸口落在大腿上或两腿之间。
- 额头放在垫子、瑜伽砖或靠垫上，让颈部完全放松。
- 双臂向前伸展、掌心朝下，或放在双腿两侧、掌心朝上。
- 停留30秒到2分钟，缓慢地把呼吸送入肋骨背面。让肩膀和下颌放松。
- 退出时，双手向膝盖方向走回，慢慢卷起身体坐直，头最后抬起。
益处与注意事项
益处
- 温和伸展下背部和中背部、髋部、大腿前侧和脚踝
- 双臂前伸时，拉长肩膀和背部的宽大肌群
- 平静、有支撑的姿势，引导缓慢呼吸；常用于缓解压力、焦虑和改善睡眠的瑜伽练习
- 后弯或长时间站立后，常能缓解下背部的紧绷
- 练习中任何时候都可以在这里安全地停下来调整呼吸
- 是缓解背痛、经期不适和帮助消化的瑜伽序列的一部分
以下情况请避免或调整
- 膝盖疼痛或受伤——在膝窝后放一条卷起的毯子，坐在靠垫上，或改为仰卧抱膝
- 孕期——双膝分宽，给腹部留出空间；如感觉不适就跳过
- 脚踝僵硬或疼痛——在脚踝下垫一条折叠毯
- 头晕或头部有压迫感——把额头放在瑜伽砖或叠起的拳头上，让头部保持较高
- 近期腹部手术或疝气——请先咨询医生
- 如果疼痛向腿部放射，立即停止；有些椎间盘问题的人在背部拱起时会感觉更糟
此体式适用的健康问题
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
常见问题
婴儿式有什么好处？
它温和地伸展背部、髋部、大腿和脚踝，给你一个让呼吸慢下来的平静休息姿势。常用于缓解背部紧张、压力、改善睡眠，也可作为任何练习中的休息。
婴儿式应该停留多久？
在其他体式之间停留3–5次呼吸；作为休息或伸展时停留1–3分钟。慢慢退出，头最后抬起。
做婴儿式膝盖疼怎么办？
在膝窝后放一条卷起的毯子，或在脚跟和臀部之间放一个靠垫。如果仍然疼，改为仰卧、双手抱膝贴近胸口，同样能伸展背部。
孕期做婴儿式安全吗？
通常可以，双膝分宽给腹部留空间，并在胸口下垫抱枕或枕头。如感觉任何压迫或不适就跳过。
婴儿式对下背痛有帮助吗？
对很多人来说有帮助——温和的背部拱起能缓解紧张。如果拱背让疼痛加重，或疼痛向腿部放射，请停止并咨询物理治疗师。
婴儿式和下犬式有什么区别？
下犬式是主动体式，体重落在双手和双脚上。婴儿式是被动休息，臀部向后坐向脚跟。
Balasana是什么意思？
梵文“Bala”意为孩子，“asana”意为体式，所以Balasana就是婴儿式，也叫儿童式。印地语写作बालासन。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
