Jathara Parivartanasana（腹部扭转式）分步练习方法
- 仰卧，双臂向两侧伸展至肩高，掌心向下。肩膀后侧压向垫子。
- 屈膝靠近胸口，再将双腿向天花板伸直，双脚并拢（如果腘绳肌或核心还不够，保持屈膝）。
- 呼气，双腿并拢缓慢放向左侧。只放到右肩仍能贴住垫子的位置。
- 头部轻轻转向右侧。双脚向左手方向延伸，双腿保持伸直、沉稳。
- 保持3–5次呼吸（约30秒）。将呼吸送到右侧肋骨，感受腰侧的延展。
- 吸气，肚脐内收，用核心力量而不是甩动，把双腿带回中间。
- 在右侧重复，然后屈膝抱腿至胸前休息。
益处与注意事项
益处
- 在一个长长的扭转中伸展侧腰、下背部和胸腔
- 双腿下放和抬起时强化腹肌，尤其是腹斜肌
- 温和活动下段和中段脊柱，常用于缓解背部僵硬的练习
- 传统上用于辅助消化、缓解胀气和腹胀
- 培养扭转和平衡体式所需的核心控制力
- 在练习结尾缓慢进行时有安定作用
以下情况请避免或调整
- 怀孕——避免；不建议深度扭转和仰卧
- 腹部手术或疝气后、仍需保护腹部期间——等手术医生许可后再练
- 急性椎间盘损伤、坐骨神经痛或骶髂关节疼痛——采用屈膝垫砖版本或跳过，并咨询物理治疗师
- 不要在饱腹时练习；饭后等待2–3小时
- 肩部受伤——手臂放低，靠近身体
常见问题
腹部扭转式有什么好处？
它伸展侧腰、下背部和胸腔，强化腹肌（尤其是腹斜肌），活动脊柱，传统上也用于辅助消化。
Jathara Parivartanasana是什么意思？
Jathara意为“腹部”，parivartana意为“转动”，asana意为“体式”，所以它就是腹部扭转式，也叫转腹式。
双腿应该伸直还是弯曲？
初学者、腘绳肌紧的人以及有背痛的人应该屈膝。伸直双腿对核心和下背部的要求更高。
为什么我的肩膀会离开地面？
双腿放得比脊柱能扭转的程度更低了。请在更高的位置停住，把腿放在瑜伽砖上，或者屈膝。
腹部扭转式对胀气和腹胀有帮助吗？
很多人发现扭转有助于排出积气，它也常被列入帮助消化、缓解腹胀和便秘的瑜伽体式中。请空腹练习；若胃肠问题持续，请就医。
腹部扭转式对下背痛有帮助吗？
屈膝版本是温和的扭转，很多人觉得对背部僵硬有帮助。如果有椎间盘问题或坐骨神经痛，请先咨询物理治疗师。
怀孕期间可以做吗？
不可以。孕期不建议深度扭转和长时间仰卧。请改做朝远离腹部方向扭转的开放式坐姿扭转。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
