Gorakshasana（牧牛式）分步练习方法
- 坐在折叠毯上，双脚掌相对，如束角式，脚跟与身体保持舒适的距离。
- 双手放在身前地面，身体前倾，把部分体重交给双手。
- 双脚掌和脚趾保持相贴，抬起脚跟，向前滚到前脚掌和脚趾上，让脚跟朝上。
- 慢慢向后坐，让骨盆停在脚跟正上方或轻轻落在脚跟上。让双膝向两侧打开并向地面下沉。
- 胸口上提，脊柱延展，双手在胸前合十。目光柔和而稳定地落在一个点上。
- 开始时停留3–5次缓慢呼吸（约20–30秒），在脚踝和膝盖允许的前提下再逐步延长。
- 退出时，双手放到地面，身体前倾，放下脚跟坐下，然后伸直双腿抖一抖放松。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿内侧、腹股沟以及脚背和脚底
- 强化脚、脚趾和脚踝的小肌群
- 支撑面很小，能训练平衡和专注力
- 帮助脊柱挺直、呼吸安静；传统上在冥想前练习
- 提升对盆底的觉知，传统典籍将其与根锁（Mula Bandha）联系在一起
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、半月板损伤或膝关节置换——深度屈膝和旋转可能让膝盖受力过大；保持在束角式即可
- 脚踝、脚或脚趾问题（扭伤、拇外翻、大脚趾关节炎）——脚趾承重可能加重症状
- 腹股沟拉伤或髋关节置换——避免双膝大开并承重的姿势
- 孕期——改做束角式；用脚趾平衡的风险不值得
- 膝盖、脚踝或腹股沟出现任何锐痛时立即停止；压迫感和伸展感是正常的，疼痛则不是
常见问题
Gorakshasana是什么意思？
梵文“Go”意为牛，“raksha”意为守护，所以Goraksha指牧牛人或护牛者。这也是瑜伽士戈拉克沙纳特（戈拉克纳特）的名字，本体式即以他命名。
牧牛式适合初学者吗？
完整版本不适合。初学者应先从束角式、有支撑的深蹲和跪姿脚趾伸展开始，再尝试双手扶地的半式。
牧牛式有哪些功效？
它伸展大腿内侧、腹股沟和双脚，强化脚趾和脚踝，训练平衡与专注。传统上也用作调息和冥想的坐姿。
哪些人不宜练习牧牛式？
有膝盖问题或膝关节置换、脚踝或脚趾受伤、拇外翻、腹股沟拉伤、髋关节置换，或在孕期，都应跳过。束角式是更安全的替代。
艾扬格瑜伽中的牧牛式是什么样的？
在艾扬格体系中，这个名字指一个高阶的跪姿平衡：双腿全莲花，双手合十。它与这里展示的脚趾平衡是不同的体式。
牧牛式和牛式是同一个体式吗？
不是。牛式（Bitilasana）是四足跪姿的脊柱活动。牧牛式（Gorakshasana）是双脚掌相对、以脚趾支撑的坐姿平衡。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
